Il ruolo dell’allenamento muscolare nella corsa.

 

Sempre più evidenze dimostrano come l’allenamento della forza risulti un ottimo alleato per la salute e la performance nella corsa. Molti corridori tuttavia, spaventati dalla possibilità di appesantirsi muscolarmente, evitano costantemente questa tipologia di stimolo.

Il presente articolo nasce con l’intento di fornire nozioni fisiologiche di base a runner amatori. Una breve (e non completa) panoramica relativa alla relazione esistente tra allenamento in sala pesi e corsa. Mira ad essere uno stimolo in grado di accompagnare il lettore al ragionamento ed approfondimento di alcuni aspetti della questione. Per superare i tabù esistenti ed affrontare con maggior consapevolezza il suo percorso.

Maratona, Sprint e Fitness Training.

La corsa è uno sport che include al suo interno tantissime sfaccettature. A livello macroscopico, il primo paragone che viene in mente pensando alla corsa, riguarda la distinzione tra velocità e resistenza. Tra centometrista e maratoneta. Una differenza che si palesa oltre che in termini di prestazione anche nell’aspetto fisico.

Il centometrista sembra un personaggio cinematografico degli anni ’80, mentre il maratoneta è un soggetto che da l’impressione di aver seguito troppe diete nella sua vita. Ma se entrambi sono corridori, perché il loro aspetto fisico è tanto diverso?

I metabolismi energetici.

Per fornire energia al nostro organismo , il corpo umano utilizza percorsi metabolici specifici. Sulla base dell’intensità e della durata dell’attività fisica è possibile distinguere tre tipologie di sistemi energetici: aerobico, anaerobico lattacido e anaerobico alattacido.

Il sistema anaerobico alatattacido viene utilizzato durante attività ad alta potenza, dalla durata di meno di 10 secondi. Il sistema anaerobico lattacido (o glicolitico) viene utilizzato per intensità moderate, che durano fino ad un paio di minuti. Il sistema aerobico (o ossidativo) viene utilizzato per esercizi a bassa intensità, dalla durata di diversi minuti e ore.

Un soggetto che si allena in sala pesi con macchinari, manubri e bilancieri, utilizza prevalentemente i sistemi anaerobici (lattacidi ed alattacidi). Sforzi brevi e molto intensi che non possono essere protratti a lungo.

Viceversa, quando usciamo per una corsetta, per ottemperare la lunga distanza, gli sforzi fisici vengono dosati. Saranno quindi utilizzati prevalentemente i sistemi aerobici.

Ma la distinzione tra l’utilizzo dei diversi sistemi energetici (aerobici e anaerobici) non riguarda il tipo di attività svolta (corsa o pesistica), ma bensì l’intensità con cui svolgiamo l’attività specifica.

La ginnastica con i pesetti da 2kg e gli esercizi a corpo libero (in stile corsi Fitness di gruppo) possono essere attività di tipo aerobico se protratte su lunghi periodi di tempo senza pause. Così come la corsa, su brevi distanze, alla massima velocità concessa e per un periodo di tempo limitato (sprint) sono attività di tipo anaerobico.

Figura 1 – Grafica sistemi energetici.

Le due tipologie di sistemi energetici possono convivere?

Veniamo ora alla domanda principale della trattazione. Appurato che la corsa, generalmente intesa dal soggetto medio come “ corsa su lunga distanza ”, richiede l’intervento del sistema aerobico e che, l’allenamento con i pesi richiede l’utilizzo dei processi anaerobici, ci chiediamo:

E’ possibile far coesistere sistema aerobico e anaerobico?”;

Possiamo allenarci con i pesi anche se siamo corridori?”;

Possiamo correre e contemporaneamente sviluppare massa muscolare?

Perché corsa ed allenamento con i pesi vengono da sempre viste come attività che non si mescolano bene?

La risposta sta nell’obiettivo, nelle aspettative e nell’ambizione dello specifico soggetto.

  • Ambisci a diventare un Maratoneta professionista? A partecipare a diverse competizioni podistiche su lunga distanza? A portare il tuo “tempo al km” a livelli molto bassi? La tua preparazione dovrà concentrarsi quasi esclusivamente sul coinvolgimento del sistema aerobico e sarà difficile far convivere le due tipologie di stimolo.
  • Ambisci a diventare un Bodybuilder professionista o un Powerlifter? A diventare il più grosso e muscoloso possibile? La tua preparazione dovrà concentrarsi quasi esclusivamente sul coinvolgimento del sistema anaerobico e sarà difficile far convivere le due tipologie di stimolo.
  • Corri e ti alleni con i pesi per rimanere in forma? Vorresti ottenere un buon fisico e rimanere in salute? Ambisci a sentirti atletico a 360°? Le due tipologie di stimolo possono serenamente convivere tra loro.

Chiediti quindi dove vuoi arrivare e prendi la strada più coerente per farlo.

I sovraccarichi influenzano positivamente la corsa!

In uno studio del 2016, gli scienziati della Victoria University di Melbourne, hanno analizzato l’impatto reciproco tra corsa ed allenamento in sala pesi.

L’attività aerobica è risultata molto utile al miglioramento dell’apparato cardiorespiratorio, ma si è rivelata controproducente sulle capacità anaerobiche se protratta per lungo tempo (tendono a diminuire la massa muscolare, la forza, la velocità e la potenza).

L’attività anaerobica viceversa, è risultata assai benefica al sistema cardiorespiratorio, articolare, muscolare, scheletrico e non ha comportato effetti negativi sulla capacità aerobica.

Questo significa nel concreto che:

  1. Correre “tanto”, peggiora la performance in sala pesi.
  2. Allenarsi in sala pesi migliora la performance nella corsa.

Dal suo punto di vista fisiologico, il miglioramento della prestazione nell’allenamento cardiovascolare è differente rispetto all’adattamento necessario alla progressione nell’allenamento con i pesi. Corsa ed allenamento con i pesi, se non estremizzati, possono quindi convivere all’interno di un piano di allenamento Fitness.

Per fornire qualche dato concreto, un soggetto medio (general population) che segue una dieta bilanciata, svolge 3 allenamenti di corsa settimanali (entro i 50-60km) e 2 allenamenti in sala pesi, migliora notevolmente il suo “stato di fitness”.

Programmazione. Come impostare un allenamento base corsa + pesi.

Come abbiamo visto, un programma di allenamento con i pesi (mirato e consapevole) porta un rapido cambio di marcia nel corridore. Aiuta a mantenere una buona forma di esecuzione della corsa (anche quando si è affaticati), previene lesioni muscolo-articolari e fornisce una maggiore “ampiezza di movimento” nella corsa.

Figura 2 – Miglioramento della performance nei runner (Copyright Instagram page @scienzemotoriecism) 

Il modo migliore di sollevare pesi per i runner è quello di utilizzare un peso che si possa gestire oltre le 5 ripetizioni. L’utilizzo di carichi più pesanti serve a sviluppare soprattutto, velocità su breve distanza, contrazioni muscolari rapide e potenti.

Parte inferiore del corpo.

Il corridore “medio” ritiene che la corsa sia l’unico lavoro di cui necessiti per l’allenamento e lo sviluppo degli arti inferiori. Questo è un grave errore concettuale. La corsa fornisce stimoli differenti dalla sala pesi. Rinforza e tonifica alcuni muscoli ma ne esclude altri. Un programma di sollevamento pesi efficace affronta queste carenze.

Alcuni ottimi esercizi per gli arti inferiori sono quelli che comprendono pattern motori fondamentali come squat e stacco da terra. Esercizi cosiddetti “fondamentali” che oltre a sviluppare ottime capacità di forza permettono di stimolare gli stabilizzatori.

In associazione ai fondamentali, gli esercizi pliometrici, hanno dimostrato di incrementare la potenza e migliorare i tempi di corsa ed il dispendio energetico. Esempi di esercizi pliometrici sono jump, jumping jack, lunge saltati, burpees, mountain climber etc.

Cercate una progressione, aumentate gradualmente i parametri di volume, densità ed intensità e ricordate di non avere fretta. Le articolazioni richiedono tempi di adattamento maggiori rispetto al tessuto muscolare.

Parte superiore del corpo.

L’allenamento della parte superiore è fondamentale per il miglioramento posturale, l’armonizzazione e l’equilibrio dell’estetica corporea. Il corretto allineamento delle spalle (in eventuale atteggiamento cifotico), così come il corretto movimento di tutto il tratto scapolo-omperale, permette di inglobare maggiori quantità di aria nei polmoni. Il supporto di una discreta ipertrofia degli arti superiori associata ad una potenza di oscillazione, garantisce sforzi minori sugli arti inferiori durante la corsa.

Esercizi come rematori, alzate, tirate verticali, spinte orizzontali e verticali ed esercizi specifici per il miglioramento della mobilità di spalle e tronco sono certamente utili idee.

Addome

L’addome è una zona muscolare a volte dimenticata dai corridori. Si tratta però di un distretto fondamentale per la stabilità di movimento. Dimenticate i sit-up! Concentratevi su esercizi come il Plank, il side plank, il plank su fitball, il pike fitball, il ring pull down , l’ab-roll, il leg raise etc.

Quanti allenamenti a settimana?

Per chi parte da zero l’ideale è di 2 allenamenti a settimana per la corsa + 1 allenamento di pesi.  Chi invece ha già un buon grado di allenamento e desidera continuare a progredire servono almeno 3 uscite a settimana di corsa (di cui almeno 2 di qualità e un lungo) + 1-2 di allenamento pesi.

Figura 3 – Ripartizione degli stimoli aerobici settimanali.

In una programmazione settimanale di “pesi + corsa” è buona norma svolgere allenamenti aerobici ed anaerobici in giornate differenti (o comunque ad almeno 6 ore di distanza l’uno dall’altro). Allenandovi con i pesi nei giorni di riposo dalla corsa, non rischierete di giungere stanchi al vostro appuntamento con l’allenamento muscolare.

A causa delle influenze dei sistemi energetici sopra analizzati, la cosa peggiore da fare è allenare il sistema aerobico immediatamente prima di quello anaerobico. Molto meglio sarebbe recarsi prima in sala pesi e successivamente dedicarsi all’allenamento.

Gli eccessi fanno male in tutto. Negli allenamenti cardio, ma anche negli allenamenti con i pesi. Tutto dipende da come distribuisci gli stimoli e da quanto spesso lo fai.

Per mantenersi in forma (a lungo termine) e salvaguardare la salute serve “il giusto”.

La coerenza programmativa e la ripartizione degli stimoli resta quindi un aspetto fondamentale che il soggetto deve trattare o discutere con il proprio allenatore.

Devi pensare che ogni attività fisica ha un “costo di recupero” che influenza tutto il resto, vita sociale compresa.

Conclusione.

Un buon allenamento con i pesi non è il nemico dei corridori. L’allenamento muscolare non rallenta la corsa e non dovete credere di poter mettere chissà quanti chili di muscoli con 2 allenamenti pesi a settimana (di cui uno in pliometria). Il resistence training, aumenta la forza muscolare, vi rende meno incline a lesioni e più resistenti alla sofferenza.

Incentrate il vostro programma sulla correzione degli squilibri muscolari per migliorare i modelli errati di movimento, migliorando la potenza complessiva

Se vuoi avere successo ed avere il massimo dal tuo allenamento devi essere in grado di rendere gli allenamenti efficaci e coerenti al tuo obiettivo.

Non puoi fare tutto. Nessuno può fare tutto. Ho buone notizie però: non serve fare tutto per raggiungere il tuo obiettivo. Bastano le cose fondamentali.

L’allenamento con sovraccarichi è fondamentale alla tua salute, sopratutto se hai più di 40 anni (problematica sarcopenia). Un investimento sicuro per raggiungere la salute e benessere migliorando il fisico dal punto di vista estetico.

La sola attività aerobica non è sufficiente a preservare la forza, la massa e il tono muscolare, la salute delle ossa, l’equilibrio e la postura.

Qualsiasi età tu abbia, non è mai troppo tardi per iniziare il tuo percorso muscolare.
Prima inizi e più sarai costante, maggiori saranno i vantaggi.

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