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TDEE e macro-nutrienti, la guida pratica.

 

Questo articolo presenta una guida pratica e sintetica relativa al calcolo del proprio tdee e della corretta ripartizione dei macro-nutrienti, a seconda dello specifico obiettivo. Al termine dell’articolo troverete dei link a calcolatori di TDEE e calcolo macro-nutrienti online, app per gestione macro e calcolo BMR.

NOTA FONDAMENTALE :  Il calcolo calorie non è una verità assoluta o un dogma a cui attenersi ciecamente. Tutti i calcoli e gli esempi numerici presentati e che in generale si ottengono dai calcolatori, vanno considerati come approssimazioni. Si tratta di semplici stime, che dovranno superare poi il test della pratica reale. Quindi il calcolo calorico è una guida generale, un punto di partenza, da adattare poi a seconda di come risponde il vostro corpo. 

Calcolo TDEE – Calcolo Calorie.

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) rappresenta la spesa energetica giornaliera totale. In termine pratici indica quante calorie “bruciamo” quotidianamente. Questo parametro è influenzato da diversi fattori, quali:

  • Peso;
  • Altezza;
  • % di massa muscolare;
  • Attività fisica quotidiana (intesa sia come stile di vita, che come attività sportiva);
  • Genetica;
  • Passato metabolico, set e settling point rispetto alla composizione corporea attuale.

Esempio di calcolo TDEE di un soggetto maschile di 27 anni, altezza 185 cm e peso 85 kg.
Non ho specificato la percentuale di bodyfat perchè so che, la maggior parte delle persone, tipicamente non la conosce.

Fabbisogno calorico giornaliero – I macros

Dopo aver effettuato il calcolo calorie, possiamo procedere alla ripartizione di macro-nutrienti (o macros).

Personalmente non amo utilizzare ripartizioni percentuali (40/30/30, 50/30/20.. etc). Ritengo che queste non siano in grado di rispettare a sufficienza l’individualità del soggetto, i suoi bisogni, le sue caratteristiche ed i suoi obiettivi.

Il mio approccio prevede di utilizzare come riferimento i grammi per kg di peso corporeo (gr/kg).


NOTA IMPORTANTE : per le persone con una massa grassa medio bassa (inferiore al 15% per i maschi, inferiore al 22% per le donne) possiamo approssimare utilizzando i grammi per kg di peso TOTALE. Per le persone con % di massa grassa più alta (superiori ai valori indicati prima) sarebbe più opportuno approssimare per kg di peso di massa magra.

Massa magra = Peso Totale – Peso della massa grassa (si ottiene facendo la % per il peso totale).

Esempio 100kg al 30% di massa grassa significa: 100Kg – (30% di 100Kg) = 100Kg – 30Kg = 70Kg massa magra. Esempio 95 Kg al 20% di massa grassa significa: 95 Kg – (20% di 95 Kg) = 95-19 = 76Kg di massa magra.


Vediamo quindi come ragionare sul calcolo dei macro-nutrienti in ottica fitness e composizione corporea.

Fabbisogno proteico. Quante proteine introdurre? Gli studi parlano di un range tra 1.8 e 3.1 gr/kg.

La quota proteica è inversamente proporzionale al bilancio calorico, ovvero più è alto il surplus calorico meno proteine servono. Viceversa, più è alto il deficit calorico, più proteine servono. In ipercalorica (massa) di conseguenza serviranno meno proteine, mentre in ipocalorica (definizione\dimagrimento) serviranno più proteine.

La quota proteica è anche inversamente proporzionale alla massa grassa. Più questa è alta, meno proteine serviranno. In massa “spinta”, con alto surplus calorico e massa grassa più alta, la quota proteica sarà circa 1.8gr/kg. In definizione “spinta”, con alto deficit calorico e massa grassa più bassa la quota proteica sarà circa 3.1gr/kg.

Il motivo è molto semplice : le proteine sono il macro-nutriente con il più alto potere saziante e con il più alto potere ant-catabolico. Questo significa che aiutano a salvaguardare la massa muscolare dal catabolismo, nelle fasi ipocaloriche. In ipercalorica il catabolismo non è una preoccupazione e le proteine possono essere mantenute alla quota minima per garantire il naturale turnover proteico.

 

Tornando all’esempio sopra proposto, di soggetto alto 185cm, peso 85Kg e TDEE 2900Kcal otteniamo che l’apporto proteico è pari a:

  • Mantenimento = 85kgx2.2gr= 187gr di proteine;
  • Massa = 85kgx1.8gr= 153gr di proteine;
  • Definizione = 85kgx2.5gr  = 212 gr di proteine;
  • Definizione spinta (con % massa grassa molto bassa e \ o deficit calorico molto spinto) = 85kgx3.1gr = 263 gr di proteine

Queste sono indicazioni generali, e possono avere eccezioni a seconda della programmazione e del soggetto. Ci sono alcuni casi in cui, fare massa con alti livelli di proteine, può essere vantaggioso. Così come tenere le proteine un pò più basse in definizione per favorire una maggior quota di carboidrati.

Fabbisogno lipidico. Quanti grassi introdurre? Le indicazioni generali parlano di un range tra 0.5 a 1.5 gr/kg a seconda delle caratteristiche, preferenze e necessita del soggetto.

Se un soggetto si trova meglio ad utilizzare i carboidrati ed ha una migliore sensibilità insulinica, si terrà sui valori minimi (intorno 0.5 gr\kg). Se invece il soggetto ha minore affinità con i carboidrati e peggior sensibilità insulinica utilizzerà range più alti (1-1,5 gr/kg).

In riferimento sempre al nostro soggetto di 185cm e 85Kg avremo che:

  • Alta sensibilità insulinica, alta affinità con i carbo, preferenza per carbo più alti = 85kgx0,5gr= 42gr di grassi
  • Media sensibilità insulinica, media affinità con i carbo = 85kgx1gr= 85gr di grassi
  • Scarsa sensibilità insulinica, bassa affinità con i carbo = 85kgx1,5gr= 127gr di grassi

Anche qui parliamo di linee guida generali. Avremo casi in cui usare quote di grassi molto alte (2gr/kg o più) può essere molto utile. Il tutto deve sempre essere ben contestualizzato.

Fabbisogno glucidico. Quanti carboidrati introdurre? I carboidrati vanno a coprire la quota calorica rimanente.

Ipotizzando che il nostro soggetto abbia come obiettivo una fase di definizione (2500kcal) e sia un soggetto a media sensibilità insulinica, avremo:

  • 212gr di proteine = 848kcal
  • 85gr di grassi = 765kcal
  • Calorie rimanenti = 2500 -848-765 = 886 Kcal. Dividiamo 886 Kcal per 4 (i carboidrati forniscono 4kcal x grammo) ed otteniamo = 221 grammi di carboidrati.

Generalmente il range medio di carboidrati dovrebbe cadere tra 2 e 5 gr/kg salvo fabbisogni calorici giornalieri particolarmente alti o bassi.

Ricordate che i risultati sono legati al medio-lungo periodo. I valori medi settimanali restano molto più importanti di quelli giornalieri. Ciò va tenuto in considerazione nel caso di eventuali sgarri che non fanno rispettare i valori di giornata. Potrete “recuperare i danni” nei giorni successivi. Quando si parla di allenamento e alimentazione, il modello migliore è quello che più si sposa alle esigenze ed attitudini del soggetto e che quindi verrà rispettato più facilmente per più tempo.

Imparare ad ascoltare il proprio corpo è fondamentale, così come tenere delle misurazioni su cui fare i confronti su periodi di tempo medio lunghi (settimane, mesi ,anni).

Fate i vostri calcoli, impostate i vostri piani, ma poi ascoltate il vostro corpo e ragionate sui cambiamenti. Se ci sono, se non ci sono, se sono troppo rapidi o troppo lenti. E ricordate che i cambiamenti fisici non sono mai uno sprint, ma sono una maratona. Il percorso va sempre goduto e non vissuto con sofferenza ed ansia di completarlo.

Di seguito i link ai calcolatori.

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