fbpx

Squat bulgaro, focus muscolare ed esecuzione.

 

Affondi, squat bulgaro e split squat (affondi sul posto) sono tra gli esercizi più diffusi per il lavoro muscolare di gambe e glutei. Le sue varianti sono molto personalizzabili ed ogni versione presenta caratteristiche diverse ed enfasi muscolo-articolari diverse. È possibile eseguire gli esercizi massimizzando il lavoro del quadricipite e minimizzando quello del gluteo o viceversa, massimizzando il lavoro del gluteo e riducendo al minimo quello del quadricipite.

La loro versatilità li rende utili in soggetti con problemi di squilibri muscolari e schiene fragili. Permettono un lavoro di gambe ed i glutei intenso tanto quanto gli squat ma con circa la metà del carico esterno rispetto a quest’ultimi.

Il focus muscolare varia in relazione all’inclinazione del busto, alla lunghezza del passo ed alla posizione del carico usato. Modificare queste variabili stravolge totalmente la dinamica del movimento e quindi il tipo di stimolo muscolare derivante.

Concetti di Biomeccanica base.

Quando parliamo di esercizi per gli arti inferiori, dobbiamo sempre focalizzarci su due segmenti corporei; le ANCHE (sulle quali agiscono i glutei) e le GINOCCHIA (sulle quali agiscono i quadricipiti). Maggiore sarà il range di movimento (ROM) di queste due articolazioni, migliore risulterà lo stimolo impresso sui muscoli che agiscono su di esse.

Gli esercizi con grande focus sui quadricipiti, sono caratterizzati da un’elevata flessione di ginocchio e da una minore flessione delle anche. Gli esercizi con grande focus su femorali e glutei, sono caratterizzati da pochissima flessione di ginocchio ed elevata flessione dell’anca. 

Al lato pratico, dei riferimenti generali per capire se l’impostazione di un esercizio è più spostata verso glutei o verso i quadricipiti sono:

  1. La posizione del ginocchio rispetto alla punta del piede.
    Più il ginocchio si sposta oltre la punta del piede (a parità di inclinazione del busto), più aumenta la flessione del ginocchio e quindi il lavoro sul quadricipite.
  2. Il livello di inclinazione del busto.
    Più il busto è inclinato in avanti (a parità di posizione del ginocchio e profondità di accosciata), maggiore sarà la flessione dell’anca e quindi il lavoro del gluteo.

Applicazione dei concetti di biomeccanica allo squat bulgaro.

Applicando i concetti biomeccanici di base all’esercizio  in esame, determiniamo le due tipiche varianti di squat bulgaro. La prima con impostazione gluteo dominante e la seconda con impostazione quadricipite dominante.

Nell’impostazione gluteo dominante il passo sarà lungo, con ginocchio saldamente dietro la punta del piede, tibia verticale e busto molto inclinato in avanti.

Nell’impostazione quadricipite dominante invece il passo sarà corto, con ginocchio molto oltre la punta del piede, tibia inclinata avanti e busto più verticale possibile.

Le due impostazioni cambiano totalmente l’enfasi muscolare e le sensazioni ricevute dall’esercizio.

Errori comuni.

  1. Mantenere l’addome completamente rilassato, iper-estendendo la zona lombare. Questa posizione sotto carico stressa le faccette articolari ed in soggetti predisposti può portare a dolori cronici da estensione. L’addome deve essere mantenuto compatto, con lombare neutra come negli squat.
  2. Gamba posteriore TROPPO DIETRO. Anche questo porta ad iper-estendere la lombare con i rischi analizzati al punto precedente. La gamba posteriore deve essere posizionata in modo da essere parallela al busto. Di conseguenza più il busto è inclinato in avanti e più la gamba posteriore deve essere spostata indietro. Nelle varianti a busto dritto la gamba posteriore resta abbastanza vicina al corpo.
  3. La variante quadricipite dominante, richiede che le ginocchia possano spostarsi molto avanti rispetto al ginocchio. Se non disponi di una buona mobilità di caviglia il consiglio è quello di inserire sotto il tallone un piccolo rialzo o di utilizzare scarpe specifiche “con tacco”.

 


Il problema dell’equilibrio e la variante a singolo manubrio.

Nel tempo il problema ricorrente dell’esercizio risulta essere l’equilibrio. L’instabilità limita il carico utilizzabile portando la progressione ad uno punto di stallo.

Per questo motivo, personalmente, consiglio sempre la variante a singolo manubrio, con mano libera in appoggio. Questo risolve il problema dell’instabilità consentendo di progredire con i carichi ed evitando di disperdere energie per il mantenimento dell’equilibrio.

Il lato in cui mantenere il singolo manubrio durante l’esecuzione non è casuale. Distinguiamo un mantenimento del carico contro-laterale o ipso-laterale.

Nel contro-laterale, il manubrio è mantenuto sul lato della gamba “DIETRO”, ossia opposto all’arto principale che lavora. Questa posizione tende a far inclinare il bacino avanti, costringendo il gluteo della gamba avanti ad uno sforzo ulteriore al fine di mantenere il bacino allineato.

Nella variante Ipso-laterale invece, il manubrio è mantenuto dal lato della gamba “AVANTI”, ossia dallo stesso lato dell’arto che lavora. A differenza della contro-laterale, questa posizione non richiede una stabilizzazione da parte del gluteo e di conseguenza è utile a minimizzare ulteriormente il lavoro sullo stesso.

Possiamo quindi riassumere che, nella versione a singolo manubrio con focus sul gluteo, manterremo il manubrio dal lato opposto della gamba che lavora. Nella versione a singolo manubrio con focus sul sul quadricipite manterremo invece il carico dallo stesso lato della gamba che lavora.

Se questo articolo ti è piaciuto, ti invito a ricondividerlo. Segui i canali  ufficiali di @veryfitness.people per rimanere sempre aggiornati sulle nostre novità. Se sei alla ricerca di un servizio di coaching personalizzato, ti invito a scoprire i nostri servizi nell’apposita sezione dedicata (clicca qui).

 

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Top
error: Content is protected !!