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Sonno. Impatto su dieta, allenamento e stile di vita.

Il sonno è la chiara manifestazione di una privazione di sonno cronico.

Il sonno è fondamentale. Incide enormemente sulla qualità della vita, sulle prestazioni fisiche e mentali e sulla composizione corporea. Ma quanto bisogna dormire per stare veramente bene?

La privazione cronica di sonno è correlata ad un aumento dell’incidenze di praticamente tutte le malattie fisiche e mentali. Spaziamo da depressione, ansia, schizofrenia, diabete, attacchi di cuore finendo a composizione corporea incremento di massa grassa e catabolismo della massa muscolare.

Privazione del sonno – Effettivi negativi e implicazioni nella vita quotidiana.

I punti chiave. Cosa dicono i dati:

  • E’ molto comune tra le famiglie occidentali, coricarsi tardi e svegliarsi presto.
  • Le persone dormono mediamente meno di sette ore a notte, mentre il valore ideale consigliato dalla National Sleep Foundation è compreso tra le 7 e le 9 ore.
  • Gran parte di noi assume dosi massicce di caffeina (e stimolanti vari) per resistere ad una privazione di sonno cronica. Ciò che ne consegue è un perenne bisogno di dormire ed un recupero parziale delle energie.

La nostra società non si rende conto di come, la privazione di sonno, influisca negativamente su tutti gli aspetti della quotidianità e di conseguenza sulla società. Il benessere fisico e mentale, la salute, la longevità, la qualità della vita, la produttività, l’intelligenza, le prestazioni fisiche e cognitive, il sistema immunitario e tanto altro.

Purtroppo il sonno non è mai trattato come una cosa seria, ma bensì come una perdita di tempo per scansafatiche e pappemolli.

Spesso sono portati come esempio di “soggetti da stimare”, persone che deliberatamente si privano del sonno e se ne fanno un vanto. Grandi manager, sportivi, imprenditori, studenti etc. Ma gli effetti collaterali di una cronica privazione di sonno sono devastanti e gli studi scientifici lo dimostrano sempre con maggior forza.

Di seguito sintetizzo i punti chiave di un importante studio condotto da Matthew Walker, neuroscienziato e professore di neuroscienza e psicologia dell’università di Berkley in California. Nello studio si analizzano gli effetti negativi conseguenti ad una privazione cronica di sonno (Figura 1).

  • Una sola ora di privazione di sonno al giorno, dopo una settimana porta gli stessi cali di prestazioni e problemi fisici di un’intera notte passata senza dormire.
  • Il cervello non è in grado ci compensare e recuperare tutta la quantità di sonno perso, anche se gli è data la possibilità di dormire “a sazietà” successivamente. Questo significa che tutti i periodi di privazione cronica lasciano un marchio indelebile nel fisico e nella mente.
  • La privazione di sonno cronica si somma. Maggiore è il tempo per il quale non si dormono 8 ore, maggiore è il declino fisico e cognitivo della persona. I peggioramenti si sommano sempre nel tempo e sembrano non raggiungere uno stallo a valori minimi.
  • Le morti dovute a incidenti stradali rappresentano la prima causa di morte nei paesi occidentali sviluppati. Di questi quelli dovute a privazione di sonno\botte di sonno\micro addormentamenti sono più di quelli di guida da ubriachi o sotto stupefacenti combinate.
  • Guidare dopo essere stati svegli per 19 ore consecutive (quando torniamo a casa dopo una serata alle 2 di notte) porta lo stesso calo di attenzione paragonabile ad una guida ubriachi sopra il limite di alcol legale.
  • Guidare in privazione di sonno è peggio che guidare ubriachi. Da ubriachi i riflessi sono rallentati. In privazione di sonno si hanno dei “microsleep“, attimi in cui il cervello si spegne completamente per 1-2 secondi senza nemmeno accorgercene. 1-2 secondi sono però un tempo più che sufficiente per un incidente mortale.
  • Già dopo pochi giorni in cui dormiamo solo 6 ore, avviene un decadimento delle prestazioni cognitive e di attenzione che supera il 30% rispetto al livello base. Questa è una delle scoperte più spaventose perchè tantissime persone nei paesi occidentali per motivi lavorativi e sociali dormono circa 6 ore a notte o anche meno.
  • Le persone cronicamente deprivate di sonno (chi dorme da anni 6-7 ore a notte) non sente di esserne deprivate. Questo le penalizza enormemente. É come se avessero dimenticato cosa significa essere davvero riposati ed al 100% delle proprie capacità fisiche e mentali.
  • Studi su atleti professionisti dimostrano come dormire anche solo 7 ore per più giorni incida pesantemente su tutte le prestazioni fisiche. Dalla resistenza alla fatica, alla capacità di lavoro, alla forza massimale, ai riflessi.
  • Alcune tattiche come i “power naps“, ossia i pisolini strategici, possono essere un momentaneo palliativo a situazioni in cui la privazione di sonno è inevitabile. Nel lungo periodo non possono tuttavia compensare le 8 ore di sonno al giorno.
  • La privazione di sonno è correlata e spesso concausa di tantissime malattie mentali. Depressione ma anche autismo, disturbo dell’attenzione, bipolarismo, schizofrenia.
  • Un problema davvero grave riguarda gli adolescenti. Gli orari scolastici li obbligano quasi sempre a meno di 8 ore di sonno, in un’età cruciale in cui il cervello è in via di sviluppo.
  • La privazione di sonno è correlata ad aumento di peso, aumento di fame, diabete, problemi cardiovascolari, alzheimer, demenza senile,infarti e molti altri problemi di salute.
  • Dopo pochi giorni di privazione di sonno si notano disturbi nella glicemia e nella pressione.

Figura 1- Copertina del libro “Why we sleep” di Matthew Walker, disponibile su Amazon anche in versione kindle.

Mattinieri vs Notturni. Gli orari di veglio sono genetici.

Ora qualcuno di voi  potrebbe pensare: “Basti andare a dormire più presto per fare così 8 ore di sonno e risolvere tutti i problemi”

Non è proprio così, poichè gli orari, o meglio i ritmi di sonno e veglia, non possono essere scelti in totale libertà, ma vengono fortemente influenzati dalla nostra genetica.

Alcune persone sono geneticamente predisposte ad essere mattiniere, a coricarsi presto e svegliarsi presto (ad esempio 22.00 – 6.00). Altre viceversa, sono predisposte ad essere notturne, a coricarsi tardi e svegliarsi tardi (ad esempio 2.00 – 10.00).

Le persone “mattiniere” corrispondono a circa il 40% della popolazione. Preferiscono svegliarsi all’alba, sono felici di farlo, e funzionano in maniera ottimale a quest’ora. I “tipi notturni” corrispondono a circa il 30% della popolazione. Preferiscono in maniera naturale coricarsi più tardi e conseguentemente svegliarsi tardi al mattino. Il restante 30% della popolazione si trova a metà tra questi due estremi con una leggera propensione verso gli orari notturni.

Sonno, dieta, fame e muscoli.

Abbiamo capito come il sonno sia fondamentale per la salute e le prestazioni mentali. Ma come influisce sulla composizione corporea, sulla massa muscolare, sul dimagrimento e controllo della fame?

La privazione di sonno cronica, influenza negativamente il sistema della fame e sazietà. Aumenta il desiderio di cibo ed in particolare di cibi ricchi di calorie e zuccheri.

Un soggetto in carenza di sonno, a parità di allenamento e dieta, tende a catabolizzare massa muscolare e a preservare massa grassa.

La privazione di sonno influenza enormemente la capacità di esprimere intensità in allenamento così come la capacità di sostenere allenamenti lunghi. In maniera indiretta influisce quindi negativamente sulla composizione corporea.

Piccola considerazione personale.

Nell’ambiente Fitness assistiamo ad una mania totale di misurazione. Corriamo a segnarci i guadagni di micro-carichi. Programmiamo piani alimentari con incrementi/decrementi nell’ordine di 100kcal al mese. Contiamo i macro al grammo.Misuriamo i passi, i battiti cardiaci etc. E poi dormiamo 5-6 ore al giorno e pure svegliandosi più volte. Sarebbe bene rivedere un attimo le priorità. Un paio di notti di sonno disturbato o insufficiente penalizza molto di più le prestazioni, rispetto che ad un manciata di serie in più o qualche progressione non eseguita alla lettera. L’ideale ovviamente è fare tutto bene, ma se il sonno è totalmente trascurato, prima di pensare “ai dettagli”  sarebbe utile garantirsi il necessario.

Un ultimo commento su chi sta cercando di dimagrire :

In uno studio su persone sovrappeso, due gruppi vennero posti in restrizione calorica per due settimane. Un gruppo dormiva 5 ore e mezza mentre l’altro 8 ore e mezza.

Il calo di peso arrivò da entrambi i gruppi, ma DA DOVE proveniva il peso perso, cambiava radicalmente. Nel gruppo con solo 5 ore di sonno, il 70% del peso perso proveniva dalla massa muscolare e non dal grasso. Nel gruppo con oltre 8 ore di sonno, oltre il 50% del peso perso era costituito da grasso. Quando non dormi a sufficienza, il corpo è dunque molto più resistente a liberarsi del grasso e così la massa muscolare viene consumata ed il grasso conservato.

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