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Scelta degli esercizi e stimolo muscolare.

 

La selezione degli esercizi e lo stimolo muscolare provocato da essi, è spesso sottovalutata, ma risulta fondamentale ad ottimizzare l’allenamento.

Non tutti gli esercizi sono adatti ad apportare gli stessi stimoli o ad  essere utilizzati con le stesse variabili. Ogni esercizio presenta una sua caratteristica curva di forza, ROM e sticking point, che ne caratterizzano l’utilità e la finalità. In questo articolo spiegherò quali siano le principali differente tra le varie classi di esercizi e per cosa possano o non possano essere utilizzati.

Generalmente cataloghiamo gli esercizi come atti a generare tre tipologie di stimoli ipertrofici fondamentali. Tensione meccanica, danno meccanico e stress metabolico.

Tensione Muscolare.

Gli esercizi più adatti a generare questo stimolo muscolare, presentano una curva di resistenza più omogenea. L’assenza di “punti morti”, garantisce una tensione costante sul muscolo e permette di sovraccaricare in sicurezza, distribuendo bene il carico a livello articolare.

In generale gli esercizi adatti a questo tipo di lavoro sono : Distensioni su panca, Distensioni sopra la testa, Rematori (pesanti), Trazioni (in esecuzione standard), Squat e Leg press.

Sono i classici esercizi ritenuti “fondamentali”. Possono essere utilizzati con grossi carichi, con un buon volume di lavoro e frequenza. Si tratta solitamente di esercizi molto sinergici, dispersivi e tassanti a livelli sistemico. Per questo motivo NON si prestano bene a lavori fortemente metabolici, ad altissima densità. Esecuzione fluida, con concentriche esplosive ed eccentriche controllate ma non esageratamente enfatizzate, senza fermi lunghi in allungamento o accorciamento.

Figura 1 – Focus, Tensione Meccanica. Esercizio, Military Press.

Danno Meccanico e stimolo muscolare.

Il danno meccanico è rappresentato da veri e propri danni tissutali alla muscolatura, come micro-lacerazioni e rotture di fibre.

Gli esercizi più adatti a generare questo stimolo muscolare, sono quelli in grado di generare una forte tensione in massimo allungamento del muscolo. Permettono di eseguire ripetizione negative con carico notevole ed in pieno controllo. Sono esercizi delicati e vanno programmati bene al fine di non danneggiare le articolazioni. Se abusati potrebbero indurre dolori tali da non permettere il rispetto della giusta frequenza di allenamento.

Alcuni esempi di questi esercizi sono: Dips all parallele, Distensioni con manubri su panca, Affondi, Stacchi rumeni, PJR Pullover, Trazioni e Lat Machine (con enfasi in massimo allungamento), Curl su panca inclinata, Croci con manubri. Tutti esercizi nei quali posso porre enfasi in massimo allungamento.

Esecuzioni  meglio sfruttate con carichi moderati e volume medio. Necessitano di  maggior controllo nel movimento, con negativa enfatizzata e fermo in massimo allungamento.  Da evitare ogni forma di rimbalzo, pericolosissima in determinate posizioni anatomiche.

Eseguire ad esempio 4-5 ripetizioni alle Parallele, rimbalzando in basso, non è sicuramente una bella idea. La probabilità di farsi male è altissima. Le parallele potrebbero essere programmate con serie da 6-10 ripetizioni, con negativa di 3-4 secondi ed un secondo di fermo in basso.

Stress Metabolico.

Lo stress metabolico è dato principalmente da un accumulo di metaboliti nei muscoli, dal pompaggio e rigonfiamento cellulare. Tale stimolo muscolare esercita pressione sulle pareti delle cellule, portando a una cascata di segnalatori chimici che preparano ad adattamenti ipertrofici.

La tensione deve essere soprattutto in massimo accorciamento. Il volume alto, in modo da accumulare metaboliti e pompare sangue. I carichi saranno minori.

Consigliatissimi i fermi in accorciamento, con una concentrica controllata (non esplosiva) e negativa non troppo enfatizzata ma controllata.

Esercizi esempio possono essere : Croci ai cavi, Alzate laterali, Leg extension e Leg curl, i Rematori (alle macchine e ai cavi), Spider curl, Pushdown ai cavi.

Figura 2 – Focus, Stress metabolico. Esercizio Spider Curl.

Sono esercizi facili da eseguire, su cui è possibile mantenere ottimi focus anche sotto fatica e che, più di tutti, si prestano a tecniche di intensità e densità. Super set, stripping, serie a tempo, serie con fermi e dropset meccanico etc. Ottimo anche a scopo propriocettivo e di attivazione. 

Ad esempio, svolgere serie pesanti da 6-8 ripetizioni di croci ai cavi, con recuperi lunghi, non è una grande idea. Il carico è alto, lo stress articolare sui gomiti e spalle pure. Il pompaggio basso per la bassa densità, e la distribuzione della tensione sulle articolazioni pessima. Per fare un lavoro del genere molto meglio delle distensioni con manubri. Eseguire le stesse croci ai cavi, con serie da 12-15 ripetizioni, con basso recupero, bassi carichi e fermi programmati in accorciamento risulta certamente una scelta più azzecata.

Efficacia dello stimolo muscolare.

  • Perchè non concentrarsi solo su grandi movimenti multiarticolari ?
  • Perchè voler “pompare” le gambe con uno squat, quando posso eseguire la pressa o la leg extension? E viceversa, perchè caricare quintali sulla Leg Extension, quando posso eseguire uno Squat o una Pressa?
  • Perchè voler pompare il petto con la panca piana, quando possono utilizzare le croci ai cavi? E viceversa perchè voler svolgere un lavoro pesante alle croci, quando possono eseguire delle spinte con manubri?
  • Perchè cercare uno stimolo sui bicipiti forzando l’esecuzione alle trazioni, quando posso eseguire uno spider curl per pomparli o un curl inclinato per allungarli ?

Come spiegato ogni esercizio si presta a specifici adattamenti e va selezionato in base alla tipologia di lavoro da svolgere. Gli esercizi sono come dei pennelli per un pittore. Non si può pensare di dipingere un intero quadro usando solo uno stesso tipo di pennello. Serviranno tanti pennelli per dipingere le varie fasi ed i vari dettagli.

Una scelta intelligente velocizza i progressi, difende dagli infortuni e permette di allenarsi bene e per lunghi periodi.

È riduttivo e semplicistico ridurre l’allenamento a grossi esercizi sinergici come squat, panca, military press e stacco . Sono esercizi altamente sinergici, che lavorano tutta una catena motoria, con enfasi differenti a seconda della struttura morfologica del soggetto che li esegue.

Questo concetto è fondamentale. A cosa serve forzare un’esecuzione in panca piana se la struttura del soggetto risulta poco adatta a stimolare il petto con questo esercizio? Non sarebbe più intelligente utilizzare un esercizio diverso e più adatto, con manubri ad esempio?!

Allo stesso modo, a cosa serve forzare l’esecuzione dello squat per il lavoro dei quadricipiti, se la struttura del soggetto risulta poco adatta all’esercizio. Non avrebbe più senso selezionare un esercizio come front squat, pressa o un hack squat?

Figura 3- Squat o Leg Press? Attivazione muscolare e pattern motorio.

Conclusione.

In allenamento, è sempre bene disporre di una buona varietà di stimoli. Sviluppare tensione in varie posizioni, vari angoli, in accorciamento ed allungamento.

Non è tuttavia necessario avere questa varietà NEL SINGOLO ALLENAMENTO. Possiamo periodizzare, cercando un lavoro prettamente meccanico in un mesociclo, per poi switchare al metabolico in un altro. Oppure variare nelle settimane, o nei giorni. Ciò che conta è la presenza di una varietà di stimoli NEL LUNGO PERIODO.

Conta sempre il lungo periodo. Nell’allenamento e nell’alimentazione.

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