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Scapole e movimento. Esercizi “di rinforzo”.

 

Il movimento delle scapole costituisce la base di un corretto allenamento del corpo. Una buona mobilità scapolare è fondamentale per mantenere una buona salute articolare nelle spalle, nei gomiti ed è indispensabile per allenare correttamente pettorali e dorsali.

Purtroppo, la maggior parte dei frequentatori delle palestre, non è in grado di controllare correttamente i movimenti scapolari e spesso non sa nemmeno riconoscerli. Questo porta a frequenti scarsi risultati e insorgenza di infortuni specialmente alle spalle.

In questo articolo spieghiamo nel modo più semplice possibile i movimenti fondamentali delle scapole e come allenarli.

I principali movimenti scapolari.

Figura 1 – Descrizione grafica dei principali movimenti delle scapole.

I principali movimenti scapolari (Figura 1) sono:

  • Adduzione (o retrazione), ad opera principalmente dei fasci medi del trapezio e romboidi. Il movimento consiste nel portare le scapole vicine tra loro verso il centro schiena, portando le spalle indietro.
  • Depressione, ad opera dei fasci inferiori del trapezio, piccolo pettorale e influenzato anche dai dorsali. Il movimento consiste nel portare le scapole verso il basso e quindi abbassare le spalle.
  • Protrazione (o abduzione), ad opera del gran dentato e del piccolo pettorale. Il movimento consiste nel portare le scapole verso l’esterno, ossia allontanarle tra di loro portando quindi le spalle in avanti.
  • Elevazione, ad opera dell’elevatore della scapola e dei fasci superiori del trapezio. Il movimento consiste nel portare le scapole verso l’alto e quindi alzare le spalle.

Adduzione e Depressione delle scapole.

Adduzione e depressione scapolare sono movimenti associati alla maggior parte degli esercizi praticati in sala pesi. È il movimento tecnico descritto dal ricorrente “butta il petto in fuori e verso alto”. Un movimento fondamentale nell’allenamento dei dorsali e nell’impostazione di tutti gli esercizi di spinta orizzontale per i pettorali.

Il modo più diretto per allenare la depressione scapolare sono le varie forme di “scrollate orizzontali” e “scrollate inverse” eseguibili al pulley, all’inverted row, ai cavi, con gli elastici e alla lat machine/ sbarra.

In questi esercizi serve controllo e propriocezione (Figura 2). Si muovono solo le scapole, i gomiti sono bloccati. Sono esercizi utile sia per lavorare in maniera più selettiva il centro schiena, che come didattica per la corretta attivazione di schiena e dorsali negli esercizi di tirata.

Figura 2 – Esercizio di adduzione e depressione scapolare eseguibile con bastone, elastico o ai macchinari.

Protrazione delle Scapole.

La protrazione scapolare è quel movimento in cui le scapole si allontano (abducono) rispetto al centro della schiena. Ruotando esternamente le scapole portiamo quindi le spalle avanti “incavando” il petto tra di esse. I muscoli deputati a questa azione sono soprattutto il piccolo pettorale e il gran dentato.

Esercizi di protrazione possono essere le scrollate inverse alle parallele, i Push Up scapolari a varie altezze (Figura 3), le protrazioni con manubri su panca, ai cavi e con elastici.

Figura 3 – Push Up Scapolari, con protrazione e depressione delle scapole.
Tenere le mani vicine facilita la protrazione.

Elevazione e rotazione esterna delle scapole.

L’elevazione delle scapole è quel movimento in cui si portano le spalle e le scapole verso l’alto. Il movimento di elevazione è effettuato principalmente dai fasci superiori dei trapezi e dall’elevatore della scapola.

L’esercizio più indicato, per l’allenamento di questo movimento, sono le classiche scrollate in piedi.
Consiglio. La posizione ideale sarebbe quella di eseguirle con le braccia sopra la testa, ossia con gli omeri in flessione. Questo permette rispettare al meglio il ritmo scapolo omerale ed avere la giusta relazione tra elevazione e rotazione esterna.

La rotazione esterna è effettuata invece dal gran dentato e dall’azione sinergica dei fasci superiori ed inferiori del trapezio.

Gli esercizi per l’apprendimento del movimento di rotazione esterna della scapola sono spesso associati ai movimenti di elevazione e protrazione. Questo garantisce il raggiungimento di corretto ritmo scapolo-omerale, essenziale per poter eseguire gli esercizi “sopra la testa” in maniera sicura e senza stress articolari.

Figura 4 – Scrollate inverse sopra la testa. Non sono necessari sovraccarichi eccessivi.
Concentrazione sul movimento scapolare.

Figura 5 – Landmine press in cui si associa la flessione dell’omero (portare il braccio in alto) con la protrazione, elevazione e rotazione esterna delle scapole.

Figura 6 – Wall Slide. Si spinge il gomito contro il muro, facendo scivolare le braccia verso l’alto.
Scapole in avanti, verso l’alto e verso l’esterno.

Per allenare l’azione dei fasci bassi del trapezio, le cosiddette “alzate a Y” (o alzate da prono) rappresentano un ottimo esercizio, eseguibile anche senza l’ausilio di pesi.

Conclusioni.

Abbiamo visto i principali movimenti ed esercizi per i movimenti scapolari. Sviluppare un buon controllo motorio e di questi movimenti è fondamentale per eseguire correttamente tutti gli esercizi di spinta e tirata della parte alta del corpo. La salute articolare  a livello delle spalle ed la postura, ti ringrazieranno.

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