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Recupero tra le serie: cronometrato o “a sensazione”?

 

Il suggerimento di controllo dei tempi di recupero durante una sessione di allenamento, ha origine da linee guida scientifiche degli anni 90′. La ricerca attuale sembra tuttavia smentire queste indicazioni evidenziando come, recuperi lunghi, si rivelino allo stesso modo ottimali allo sviluppo di un adattamento ipertrofico. Quale è la realtà? Quale “campana” ascoltare?

Elevazione del GH ed ipertrofia.

Gli studi del 90′ evidenziavano come, determinati range di recupero, fossero in grado di incrementare l’elevazione del GH intra e post workout.

MAGGIORE elevazione del GH  = MAGGIORE accumulo di lattato = MAGGIORE ipertrofia.

Da qui le linee guida che tutti conosciamo. Dai 60 ai 90 secondi di recupero per allenamenti che massimizzino guadagni ipertrofici.

A partire dagli anni 2000 diversi gruppi di ricerca approfondirono la tematica, notando come in realtà, non esistessero chiaramente nè una correlazione né una relazione causale tra l’aumento del GH intra/post allenamento e la crescita muscolare.

Gli studi attuali sui tempi di recupero.

Ad oggi sembrerebbe confermato come, recuperi “a sensazione”, siano equamente efficienti se confrontati a recuperi cronometrati. Le correnti attuali tendono quindi a suggerire di minimizzare l’utilizzo di recuperi troppo brevi, attendere un tempo sufficiente ed autoregolarsi prima di affrontare la serie successiva. Insomma completamente il contrario di ciò che si insegnava fino a qualche anno fa.

A ciò si aggiunge un’altra interessante ricerca effettuata su soggetti allenati. Nello specifico sono andati a testare quanto recupero facessero trascorrere spontaneamente gli atleti prima di eseguire la serie successiva. Il risultato è stato che i recuperi spontanei ammontano a poco meno di 2 minuti.

Chi dobbiamo ascoltare?

La domanda che ci poniamo ora è la seguente: “Per l’allenamento ottimale, di un soggetto appassionato, è davvero possibile usare tempi di recupero a sensazione“?

 

 

Iniziamo col sottolineare come in realtà, la possibilità di impostazione dei tempi di recupero per l’adattamento ipertrofico, siano più ampie di quanto suggerisca l’indicazione dei 60-90 secondi. A seconda dell’esercizio svolto, se ci pensate, possiamo organizzare recuperi brevi (attorno a 30-40 secondi) o recuperi lunghi tra 2 e 3 minuti. Entrambi gli estremi rimangono adatti per lavorare sull’ipertrofia.

Questo ci porta indirettamente a capire che, pur non cronometrando i recuperi ed attendendo a sensazione il tempo necessario per iniziare la serie, non fa alcuna differenza.

Attenzione, questo NON significa che cronometrare NON abbia alcun senso ma che, in alternativa, sarebbe ok anche evitare di farlo.

Sempre attenzione alle convinzioni categoriche. Dopotutto i tempi di recupero rappresentano una variabile d’allenamento quindi può sussistere il motivo di impostare recuperi cronometrati più o meno brevi al fine di una periodizzazione e variabilità di stimolo. Dovendo ad esempio inserire tecniche di intensità all’interno della programmazione, certamente il cronometro è uno strumento perfetto.

Conclusione sui tempi di recupero.

In conclusione, non fasciatevi la testa. Le evidenze scientifiche attuali fanno semplicemente capire come, attendere un tempo da noi ritenuto sufficiente al recupero delle forze, non penalizzi lo sviluppo ipertrofico.

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