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Quadricipiti. Come stimolarli al meglio!

 

I quadricipiti sono due dei muscoli più grandi del corpo e ricoprono la parte anteriore delle cosce. Prima di addentarci nell’analisi degli esercizi in grado di stimolarlo,  descriviamo brevemente l’anatomia e la sua funzione. Il quadricipite è composto da quattro capi :

  • Retto del femore;
  • Vasto laterale;
  • Vasto mediale;
  • Vasto intermedio (che è posto in profondità sotto il retto del femore e non visibile se il retto non viene dissezionato);

La sua funzione è quella di estendere il ginocchio, e stabilizzarne l’articolazione. Il retto del femore, unico capo che origina dalla spina iliaca anteriore inferiore, ha funzione bi-articolare. Oltre ad estendere il ginocchio è anche flessore dell’anca (porta la gamba verso il petto). I principali esercizi per la stimolazione del quadricipite sono:

  • High Bar Back Squat, Front Squat, Globet Squat, Landmine Squat;
  • TrapBar Squat/Deadlift (con busto più dritto possibile);
  • Split Squat con manubri, Split Squat al multipower in posizione front, Squat Bulgaro con singolo manubrio, Squat Bulgaro al multipower in posizione front;
  • Hack Squat al multipower, Hack Squat al macchinario;
  • Leg Press con piedi posti in basso sulla pedana, Sissy Squat;

Analizziamoli nel dettaglio nel seguito.

Squat e Quadricipiti.

L’eterno dilemma! “Ma per far crescere le gambe devo fare Squat?”/”Lo Squat sviluppa il quadricipite o il femorale?”.

Premessa importante. Al di fuori degli esercizi di puro isolamento, in cui si lavora sulla sola estensione del ginocchio (come la Leg Extension), tutti gli esercizi per il quadricipite rientrano nella categoria delle accosciate. Tutti questi movimenti sono di natura multiarticolare, ossia prevedono sempre un grado di flessione/estensione delle anche, oltre a quella delle ginocchia. E’ importate capire che in questi tipi di esercizi, il focus muscolare quad/femorale è regolato dal rapporto del ROM tra anche e ginocchia.

Questo cosa significa in termini pratici? Significa che le tue proporzioni ossee (nel dettaglio il rapporto di lunghezza tra femore e tibia, e la lunghezza del busto) modificano le leve e di conseguenza variano lo stimolo muscolare. A seconda del soggetto, sarà quindi necessario valutare il focus sui diversi gruppi muscolari coinvolti, per la scelta dei migliori esercizi di stimolazione del quadricipite.

Un soggetto longilineo con busto e femori lunghi, nell’esecuzione di un back squat, tenderà sempre ad avere una maggiore inclinazione della schiena. Questo porta richiede un maggior coinvolgimento dei glutei, ed in generale i suoi squat risulteranno più “hip dominant”. Viceversa, un soggetto brevilineo con femori e busto più corti, riuscirà a mantenere un busto più verticale in tutte le varianti di squat, rendendole più “knee dominant” ed attivando maggiormente il quadricipite.

Pertanto, per il soggetto longilineo, il Back Squat probabilmente è una scelta poco felice quando l’obiettivo è sviluppare i quadricipiti. Optare per un Front Squat o per lavori con macchinari o varianti di esercizi, potrebbe essere una scelta più consona. Diversamente il soggetto brevilineo, grazie alle sue leve, potrebbe ottenere un ottimo stimolo sui quadricipiti anche dal Back Squat.

Da tenere anche presente che, il livello di inclinazione del busto e la posizione del carico, incidono sullo stress a livello del rachide. Un busto più inclinato, a parità di carico, comporta maggiori forze di taglio sulla bassa schiena. Questo concetto è importante quando si programma un’allenamento per un soggetto con problemi di lombalgia o eventuali problemi strutturali (ernie, protusioni etc).

Come sempre è l’obiettivo, insieme alle caratteristiche individuali del soggetto, a determinare la scelta dello strumento migliore per ottenerlo. Gli esercizi sono solamente strumenti. Si sceglie il più adatto a seconda dell’obiettivo. Non si sceglie l’esercizio fine a se stesso, accettando poi “casualmente” il risultato che ne consegue. 

In generale il concetto che deve passare è che negli esercizi multiarticolari per le gambe, il rapporto tra il ROM delle anche e delle ginocchia determina dove sarà il focus principale dell’esercizio. Tale rapporto di ROM in riferimento allo stesso esercizio è influenzato dalle leve soggettive.

Consiglio Tecnico. Prima di effettuare gli esercizi di accosciata (squat, presse e varianti ) è vantaggioso effettuare delle serie di riscaldamento per i polpacci. Porre enfasi e fermo in massimo allungamento (dorsiflessione) permette di mobilizzare efficacemente la vostra caviglia, migliorando profondità equalità del movimento di accosciata.

Stacco con Trap Bar.

Lo stacco con Trap Bar è un esercizio particolare. Non è nè uno stacco (totalmente hip dominant) nè uno squat (più knee dominant) e può ricoprire un buon ruolo nell’allenamento del quadricipite.

Questo esericizio rappresenta senza alcun dubbio il movimento di spinta, per la parte inferiore del corpo, in cui si riesce a caricare di più in assoluto. Può essere eseguito con una maggiore inclinazione del busto (rendendolo più hip dominant), o con un busto più dritto (rendendolo più knee dominant). Anche qui ovviamente le leve soggettive giocano un ruolo determinante.

Data la posizione del carico, uno stacco con trap bar può essere una valido strumento per quei soggetti che, a causa di problemi alla schiena, tollerano poco lo squat, specialmente nelle varianti Back.

Leg Press ed Hack Squat.

Il concetto di “rapporto tra ROM di anche e ginocchia” si applica ovviamente anche a tutte le varianti di leg press. Un posizionamento dei piedi più stretti ed in basso sulla pedana, comportano un aumento del ROM alle ginocchia ed una diminuzione di quello a livello delle anche. Ciò porrà una maggiore enfasi sui quadricipiti.

Analogamente anche in un Hack Squat modificando la posizione dei piedi sulla pedana è possibile modificare i rapporti di ROM tra anche e ginocchia. Posizionare i piedi più “indietro” la pedana aumenterà il ROM sulle ginocchia, posizionarli più avanti aumenta invece il ROM alle anche.

Queste accortezze sono fondamentali negli esercizi quadricipite. Attenzione però. Gli esercizi in cui il ROM dei quadricipiti viene massimizzato, ottimizzano il focus sui quadricipiti ma si prestano poco a lavori con carichi pesanti. Sono esercizi come Hack Squat, Sissy Squat, varianti al multipower etc.. adatti a lavori di volume e densità, con carichi moderati ed una grande quantità di serie e ripetizioni. Questo tipo di lavoro è bene che venga affiancato ad un lavoro più generale e sistemico. Un lavoro in cui vengono utilizzati esercizi in grado di distribuire la tensione in maniera più uniforme, permettendo di usare carichi più alti in massima sicurezza.

Split Squat e Affondi.

Il solito concetto di ROM si applica anche agli esercizi in Split-Stance (ovvero con una gamba avanti ed una dietro) come Squat Bulgaro, Affondi, Split Squat.

In questa tipologia di esercizio un’impostazione a passo breve, busto più dritto, carico posto più anteriormente, rende l’esercizio più “knee dominant” con maggior enfasi sui quadricipiti.

Un’impostazione con passo lungo, busto più inclinato avanti, carico posto più posteriormente, rende l’esercizio più “hip dominant” aumentando l’enfasi sui glutei.

Consiglio per gli esercizi in split stance. Con il progredire del sovraccarico, questa tipologia di esercizi può essere difficile per l’equilibrio che richiede. La poca stabilità può limitare  il focus e l’intensità del lavoro muscolare, penalizzando di conseguenza il risultato. Per evitare ciò consiglio di utilizzare la versione degli esercizi con un singolo manubrio, usando la mano libera come appoggio.

Per maggiore approfondimento consulta questo articolo: Squat bulgaro, focus muscolare ed esecuzione.

Leg Extension e picco di contrazione dei quadricipiti.

In tutti gli altri esercizi multiarticolari, a completa estensione delle ginocchia, la tensione sui quadricipiti è praticamente nulla. Infatti è possibile rimanere per minuti in posizione di lockout (blocco articolare) in uno squat, accusando pochissima fatica. La Leg Extension è l’unico movimento in cui il quadricipite raggiunge il picco di tensione in massimo accorciamento (piena estensione del ginocchio). Restare in completa estensione delle ginocchia nella leg extension porta un lavoro enorme dei quadricipiti.

Proprio in virtù di questo, la Leg Extension è un esercizio per i quadricipiti diverso da tutti gli altri. Esso presenta uno stimolo semplicemente insostituibile. Questo che non significa che deve essere incluso per forza, ma che lo stesso stimolo non può essere raggiunto con altri esercizi.

Data la natura di questo movimento, non è intelligente caricare eccessivamente su questo esercizio per poi non curare la contrazione di picco con slanci e rimbalzi. Si tratta di un movimento delicato  e specifico, che va curato con esecuzione tecniche, contrazione di picco e negative controllate.

Volume – Intensità – Frequenza.

I quadricipiti sono un gruppo muscolare grandissimo, in grado di sostenere un grossissimo volume sia nella singola seduta che nella settimana. Un buon parametro generale per la frequenza può essere tra una volta ogni 5-7 giorni fino a 3 giorni a settimana in periodi più di specializzazione.

Per quanto riguarda il volume un riferimento generico è :

  • 8/12 sets settimanali per mantenimento
  • 12/25 sets settimanali per un lavoro di crescita non di specializzazione
  • 25 fino a 35/40 sets settimanali in periodi di specializzazione

Sui carichi : i quadricipiti rispondono bene ad un’ampio range di carico partendo dall 4-5RM fino a voluminosi lavori fino al 20RM o carichi ancora minori.

Moltissimi atleti vedono grossi miglioramenti lavorando con range di reps medio alti (10-15+ reps), e ciò probabilmente è dovuto al fatto che i grandi esercizi multiarticolari per questo gruppo muscolare (Squats, Leg Press etc) sono sistemicamente molto tassanti. L’utilizzo di carichi molto alti, stressa così tanto a livello sistemico e neurale che la fatica percepita si alza troppo velocemente rispetto al volume di lavoro svolto. Il risultato è quello di non accumulare il volume necessario a stimolare la crescita, se gran parte del lavoro è eseguito in range di ripetizioni troppo basse.

Un’indicazione generica può essere quella di non dedicare più del 30-40% del lavoro per i quadricipiti al range di reps inferiore alle 8 ripetizioni e lasciare almeno un 25-30% del volume totale di lavoro nel range 12-20 reps.

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