Protocollo dimagrante. Quale è il migliore?

 

“L’era del protocollo dimagrante migliore”!

Esistono numerosissimi protocolli dimagranti presenti sul web, nelle librerie e proposte dai professionisti. Tutti con promesse di risultati miracolosi. Il risultato rapido promesso che soddisfa il cliente, si limita però all’osservazione dell’ago della bilancia scendere, senza capire infondo cosa realmente stia perdendo.

Le 5 principali tipologie di dieta.

Nonostante i media propongano continui nuovi modelli di dieta, è molto interessante osservare come tutte le tipologie di diete siano coinvogliabili in 5 protocolli base.

 

Low-energy diets (LED) e very-low-energy diets (VLED).

Sono alimentazioni caratterizzate da un introito calorico giornaliero di circa 800-1200 kcal (LED) e 400-800 kcal (VLED). Sono costituite da convenience supplements (sostitutivi dei pasti) in grado di assicurare il raggiungimento di nutrienti essenziali all’organismo, spesso carenti per lo scarso introito energetico introdotto.

La ripartizione dei macro-nutrienti è solitamente la seguente:

  • carboidrati 70-100 g/die;
  • Proteine 30-80 g/die;
  • Lipidi 15 g/die

La protein-sparing modified fast (PSFM).

E’ una variante della VLED, con un intake proteico che si aggira intorno a 1.2-1.5 g/kg/die, o più alti. L’idea di avere un più alto introito proteico, nasce per salvaguardare la perdita di massa muscolare,  in modo particolare quando il valore delle proteine è inferiore ai 50 g/die.

Low-Fat diets

Dieta a basso contenuto di grassi introdotta a partire dalla metà del ‘900. Tagliare grassi dall’alimentazione, significa ridurre il macro-nutriente con la più alta densità energetica e il più basso valore di termogenesi indotta dalla dieta. Molto spesso il lato negativo di seguire diete povere in grassi è quello di avere scarsa compliance al piano. Inoltre scendendo ad introiti lipidici molto bassi, è possibile incorrere in ridotto assorbimento di vitamine liposolubili e squilibri di natura ormonale.

Low-Carb diets

Dieta a basso contenuto di carboidrati. Una dieta low-carb è considerata tale quando l’introito di questo macro-nutriente è al di sotto del 40% della kcal giornaliere o dei 150 g/die.

Un vantaggio di questa tipologia di dieta è dato da un maggiore effetto saziante, dovuto alla soppressione dell’appetito.

High-protein diets

Un protocollo si definisce tale quando l’introito di proteine eccede il 25% delle calorie giornaliere, o comunque un apporto almeno al doppio di quello consigliato dalla RDA. Approcci che prevedessero il doppio o più, rispetto al valore consigliato dalla RDA, si sono mostrati vincenti nel preservare la massa muscolare dei soggetti in esame.

Un’altra lancia a favore di questa tipologia di diete, risiede nella maggiore termogenesi indotta dalla dieta e nel suo maggiore effetto saziante.

Intermittent fasting

Il digiuno intermittente è più uno stile alimentare che un protocollo alimentare. Prevede l’alternanza di periodi di digiuno (ore o giorni) a periodi di sovralimentazione. E’ a sua volta divisibile in tre sottogruppi:

  • Alternate day fasting (ADF);
  • Whole day fasting (WDF);
  • Time-restricted feeding (TRF)

Tra tutti, quello che probabilmente è più utilizzato è il TRF. Esso prevede una finestra di digiuno che varia dalle 16 alle 20 ore circa e un periodo di overfeeding nella restante parte della giornata.

Ad oggi, il digiuno intermittente non si è dimostrato ancora superiore rispetto alla restrizione alimentare cronica. Il vantaggio di questo approccio potrebbe risiedere nella soppressione dell’appetito ed in una maggiore compliance dovuta alla frequenza dei pasti.

I calcoli sulle calorie non sono sempre perfetti.

Nessuno mette in discussione le leggi della termodinamica. Mangiando di più rispetto alla reale necessità, si ingrassa; al contrario, si dimagrisce.

Molto semplicisticamente, il TDEE dipende da:

  • fabbisogno energetico a riposo (BMR);
  • termogenesi indotta dalla dieta (TEF, o DIT);
  • attività fisica, divisa in EAT e NEAT.

Cercare di definire al milligrammo l’introito di macro-nutrienti risulta riduttivo. A partire dalle etichette, ogni alimento riporta per legge un 20% di errore sulle tabelle nutrizionali, in eccesso o in difetto.

A livello del nostro organismo, invece, uno dei fattori che prende parte all’energy out, la termogenesi indotta dalla dieta, dipende da diversi fattori. Appare evidente quindi come la resa energetica potrebbe risultare inferiore per un pasto proteico, rispetto a uno glucidico.

La componente individuale resta una grossa variabile, come anche la scelta della fonte alimentare.

Quale è quindi il protocollo migliore?

Quella migliore per voi. Fondamentalmente ci sono poche semplici regole da rispettare.

  • Accertarsi di essere in deficit energetico. Preferibilmente non troppo spinto, in modo da non compromettere la performance in allenamento;
  • Stabilire una quota proteica adatta ad evitare eccessive perdite di massa magra;
  • Impostare rapporto carboidrati/grassi e timing in funzione di preferenze e abitudini individuali, integrando a secondo necessità;
  • Non forzarsi ad imitare il modello o il protocollo se poi riuscite ad aderirvi per brevi periodi.

Infine, non meno importante, vivere serenamente e non impazzire con calcoli assurdi.
Caldamente consigliato il resistence training, specialmente durante regimi ipocalorici mirati.

 

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