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Muscoli carenti. Cause e specializzazione.

 

Ad esclusione di pochissimi fortunati (baciati dalla genetica), quasi tutti i soggetti che si allenano da qualche anno, notano un divario tra muscoli carenti e muscoli sviluppati

Ma perchè alcuni muscoli sembrano rifiutarsi di crescere? Le cause possibili possono essere molteplici e solo l’analisi di ognuna di queste permette di risolvere il problema.

Premessa generale sui muscoli carenti.

In caso di carenze evidenti, è bene lavorare subito su di esse. Più tempo passa, più gli squilibri non trattati peggiorano. È importante anzitutto capire se siamo in presenza di un’effettiva carenza o di uno scarso sviluppo generale.

Un gruppo muscolare carente quasi sempre presente. Due muscoli carenti sono abbastanza comuni. Se pensate però di avere 3 o più gruppi carenti, è molto probabile che in realtà si tratti di un NON sviluppo generale. La miglior cosa da fare in tal caso è continuare ad allenarsi duro, con l’obiettivo di aggiungere massa globalmente. 

Le possibili cause (in ordine di probabilità) per cui un gruppo muscolare può risultare carente sono : 

  • Scarsa propriocezione ed errata postura;
  • Scarsa tecnica esecutiva degli esercizi;
  • Scelta degli esercizi poco adatta alla struttura individuale ed alle leve del soggetto;
  • Volume settimanale, per il gruppo carente, troppo basso;
  • Volume settimanale, per i gruppi forti, troppo alto;
  • Scarsa priorità nei confronti del muscolo carente (allenarlo come primo muscolo della seduta).

Analizziamo nel dettaglio le possibili cause riportate.

1 – Scarsa propriocezione ed errata postura.

La propriocezione assume un’importanza fondamentale nel complesso meccanismo di controllo del movimento. Per propriocezione si intende la capacità di percepire e riconoscere, senza il supporto della vista, la posizione del corpo nello spazio, nonchè lo stato di contrazione dei propri muscoli.

Sebbene “sentire” un muscolo sia spesso collegato all’idea di pompaggio, NON percepirlo mai e/o non avere mai DOMS, è spesso sinonimo di pessima propriocezione/capacità di attivazione. Ciò porta ad utilizzare principalmente muscoli sinergici, portando sempre più un sovra-sviluppo di quest’ultimi, a discapito del muscolo target.

La pessima propriocezione è spesso conseguenza di una postura errata. Soggetti afflitti da cifosi dorsale per esempio, spesso non sanno di avere trapezi medi, trapezi inferiori e deltoidi posteriori. Occorre dunque prima di tutto svolgere un lavoro di rieducazione, propriocezione e potenziamento di questi muscoli. Correggere il loro atteggiamento posturale e passare poi ad un lavoro di costruzione muscolare sul muscolo target.

2 – Scarsa tecnica di esecuzione.

Precisiamo subito un concetto fondamentale. La tecnica degli esercizi non è una “cosa” per fighetti, per chi NON vuole usare grossi pesi o ha paura di faticare troppo.

La corretta esecuzione, non è quella che rispetta una traiettoria precisa, un’estetica del gesto particolare o delle regole da gara (come ad esempio il fermo al petto sulla panca piana nel powerlifting). È l’esecuzione che mette il muscolo target dell’esercizio nella condizione di generare forza nel modo migliore possibile. Senza scaricare eccessiva tensione sui muscoli sinergici o strutture articolari.

Ad un osservatore esterno, la corretta tecnica d’esecuzione, applicata a soggetti con strutture diverse, potrebbe apparire diversa. Questo semplicemente perchè, essendo diversi, necessitano di accorgimenti differenti. Angolo di lavoro, escursione articolare, curva di movimento etc.

Un’altra considerazione importante riguarda la curva di resistenza dell’esercizio. Lo stesso movimento di Curl in piedi, è totalmente diverso se effettuato con manubri, con i cavi, con elastici, con cavi altezza caviglie, o altezza ombelico, o altezza petto etc etc. Lo stesso movimento di Croci su panca piana, è totalmente diverso se effettuato con manubri, con cavi bassi, medi o alti, con elastici e via discorrendo.

3 – Selezione adeguata degli esercizi.

Non tutti i soggetti sono identici e presentano le stesse strutture. Lo stesso identico esercizio, eseguito con la stessa identica tecnica di esecuzione, può portare a risultati molto diversi su soggetti che presentano strutture differenti.

Se eseguiamo un esercizio per stimolare un gruppo muscolare “X”, ma la nostra struttura non è performante per  quell’esercizio, non saremo mai in grado di stimolare adeguatamente il muscolo target. È fondamentale partire sempre da un’analisi del soggetto, prima di scegliere quali esercizi risultino più idonei alla stimolazione di un determinato gruppo muscolare. Specialmente nel caso di muscoli carenti.

Comunissimo il caso in cui:

  • Il ragazzo non presenta la struttura adatta a stimolare il petto con la panca piana, ma continua ad intestardirsi su questo esercizio;
  • La ragazza mira allo sviluppo dei glutei eseguendo ossessivamente Squat e Stacchi Rumeni.

È fondamentale che il muscolo target risulti il motore principale del movimento. Che sviluppi una tensione superiore rispetto a tutti gli altri muscoli coinvolti. Se altri muscoli (già forti) ricevono uno stimolo pari o  superiore al muscolo carente, quella carenza non potrà mai essere colmata.

4 – Basso Volume allenante per i muscoli carenti.

Superato il livello “principiante” e raggiunta la capacità di sviluppare una certa intensità, il volume diventa la prima discriminante della crescita muscolare. Più alto è il volume, più alto sarà lo stimolo ipertrofico. Sempre a patto di recuperare! Sia localmente (gruppo muscolare) che sistemicamente (tutto l’organismo: articolazioni, muscoli, sistema nervoso, organi etc).

Il modo più semplice per aumentare il volume, è quello di distribuirlo su più sedute settimanali. 30 serie settimanali spalmate in 10 serie per 3 allenamenti, è più semplice di 30 serie tutte insieme. Quanto distribuire il lavoro è soggettivo. Ci sono soggetti che supportano 20 serie nello stesso allenamento, mantenendo intensità e qualità di lavoro altissima. Altri che dopo una decina di serie perdono intensità e qualità, per i quali quindi le successive serie risultano scarsamente allenanti.

Il concetto chiave è quello di aumentare gradualmente il volume di lavoro globale sui muscoli carenti, accertandosi di allenare effettivamente quel muscolo. Partire fin dalla prima settimana con il massimo volume recuperabile, è controproducente. Lasceremo poco margine per la progressione, massimizzando subito la fatica. 

5 – Volume e Frequenza troppo alti per i muscoli forti.

Ho sottolineato come il recupero debba essere locale e sistemico. Questo concetto è fondamentale quando si programma il carico di lavoro totale. Sia per i singoli gruppi muscolari, sia per il corpo nel complesso.

La capacità di recupero sistemica, è ben definita. Aumentare il lavoro sui gruppi carenti, significa necessariamente ridurlo sui muscoli forti. Altrimenti mi ritroverei ad effettuare un lavoro totale superiore alle mie capacità di recupero, con il solo risultato di infortunarmi e peggiorare.

Oltre alla gestione di volume e fatica totale del corpo, alcuni gruppi muscolari rispondono (per genetica) meglio rispetto ad altri. Puntare sui “favoriti” in termini di riduzione di volume, permette di limitare eventuali sproporzioni.

La capacità di recupero totale è una qualità allenabile, ma ci vuole tempo. Si migliora durante anni di lavoro intenso e costante. Il concetto da tener presente è che la coperta è corta. Per aumentare il lavoro sui muscoli carenti, devo necessariamente scendere a compromessi e limitare quello su gruppi muscolari forti.

Quanto è il volume per “mantenere” i gruppi già forti?! Probabilmente molto meno di quanto pensi. Allenamenti intensi (come carico e sforzo) ma bassi in volume, sono ottimi per mantenere la massa già costruita. Non si possono dare valori universali ma probabilmente 4-8 serie intense a settimana, distribuite come meglio si crede, sono più che sufficienti a mantenere la massa muscolare nella maggior parte dei casi.

6 – Mancata priorità muscolare per i muscoli carenti.

La logica suggerisce di allenare i muscoli carenti all’inizio dell’allenamento, quando si è freschi. Questo concetto però non vuole entrare nella testa di molte persone. Questo perchè qualcuno, si ostina a ripetere che i muscoli “piccoli” (bicipiti, tricipiti, polpacci e deltoidi) vanno allenati dopo per non compromettere i grandi esercizi multiarticolari.

 

Ma se l’obiettivo è sviluppare bicipiti e tricipiti, sottosviluppati rispetto ai muscoli del busto, perchè li devo inserire quando già sono stanco? È giusto che intensità e volume di allenamento per i muscoli del busto venga abbassato! Anzi non solo è giusto. È doveroso!

Il concetto che deve passare è : allena SEMPRE i muscoli carenti PER PRIMI, se l’obiettivo è migliorarli davvero.

7 – Genetica e muscoli carenti.

La tanto citata, bistrattata, accusata genetica. E’ importante prendere coscienza di come influenzi anche gli eventuali punti deboli.

Non tutti i gruppi muscolari hanno lo stesso numero di fibre, di cellule satelliti, di recettori etc. Se un muscolo ha poche fibre, risponde poco ai mediatori cellulari ed ha poche cellule satelliti, crescerà in maniera limitata rispetto ad altri muscoli geneticamente favorevoli. Anche stimolandolo in maniera perfetta, con esercizi adeguati, volume, frequenza, ed intensità perfette.

La forma stessa dei muscoli è genetica e non può essere modificata da nessun tipo di allenamento. Con l’allenamento possiamo modificare la sezione trasversa di un muscolo, la capillarizzazione e vascolarizzazione. Con l’alimentazione possiamo regolare lo strato di grasso sottocutaneo che ricopre il muscolo e la quantità di glicogeno immagazzinata. Ma non possiamo cambiarne la forma.

Tutto ciò è dettato dalla genetica. Possiamo solamente incolpare i nostri cromosomi.

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