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Metabolismo, fabbisogno energetico ed età.

 

Molto spesso sentiamo ripetere che il metabolismo “rallenta” con l’età. Diventa quindi più facile ingrassare e più difficile dimagrire. Ma siamo davvero sicuri che, il motivo per cui il soggetto medio accumula grasso negli anni, sia dovuto al metabolismo? Cerchiamo di rispondere a questa domanda, riflettendo sulle “dinamiche di vita” che caratterizzano l’evoluzione dell’uomo. Da bambino ad adulto.

Il fabbisogno energetico.

Ogni individuo possiede un fabbisogno calorico di mantenimento. Il fabbisogno calorico di mantenimento rappresenta l’apporto calorico necessario a compensare l’energia che ogni individuo “brucia” giornalmente. Come mostrato in Figura 1, il suo calcolo è dato dai seguenti fattori:

  • Il metabolismo basale. Esso rappresenta il 60-70% della spesa totale ed identifica la spesa energetica per le funzioni vitali dell’organismo (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.). Il metabolismo basale dipende da età, peso ed altezza.
  • Il metabolismo cinetico o, più semplicemente l’attività fisica (tra cui lo sport e l’attività lavorativa). Esso rappresenta il 15-30% della spesa totale;
  • La termogenesi indotta dagli alimenti. Essa varia in relazione a ciò che mangiamo e rappresenta il 7-13%.

Figura 1 – L’immagine mostra l’influenza dei fattori metabolici sul fabbisogno calorico quotidiano.

Metabolismo ed età.

È credenza comune che con l’età il metabolismo rallenti. A 18 anni mangi tutto ciò che vuoi e sei sempre magro, a 30 sei sempre a dieta ma non riesci più a essere ugualmente “tirato”. A 40 solamente guardare una pizza ti fa ingrassare di 10kg. Si tende a pensare che “cambio metabolico” significhi con con l’avanzare dell’età il proprio consumo calorico basale crolli portando quindi ad un “ingrasso generale”. In realtà seppure il metabolismo basale diminuisca, tale varianzione risulta essere di poche calorie con il trascorrere degli anni. Per gli appassionati dei numeri si stima una variazione complessiva di un 10%. Su un basale di 1800-2000 kcal (per un uomo medio) parliamo quindi di un calo di 200kcal scarse su tutto l’arco di vita del soggetto. Anche in fasi di dieta protratta e basse BF, il calo del basale difficilmente è marcato e superiore ad un 10-15%.

Quello che cambia ENORMEMENTE negli anni, è il dispendio energetico da attività fisica volontaria (sport e allenamenti di varia sorta) ed involontaria\di routine (dispendio dato dalla normale attività lavorativa e di vita quotidiana). Da bambini /adolescenti siamo sempre in giro, facciamo sport, trascorriamo molto tempo a giocare con gli amici a calcetto, in strada o al campetto. Insomma siamo estremamente attivi e consumiamo molte calorie. Crescendo tra studio, lavoro e famiglia, aumentano sempre più le ore passate seduti. Fermi, statici, sedentari. Diminuisce il tempo libero da dedicare allo sport e quindi cala drasticamente il fabbisogno calorico giornaliero.

Ciò comporta a poco a poco un aumento di peso progressivo. Magari lentamente, ma si ingrassa! Anche un misero chilo l’anno (che sembra nulla), in 10 anni si traducono in 1o kg se si “subisce” sempre il proprio stile di vita senza fare nulla di concreto per controllarlo (attività fisica programmata, alimentazione controllata etc).

 

La cosa è acuita inoltre dal fatto che, chi non si allena regolarmente, assiste con l’età ad un calo importante della massa muscolare, della forza e della capacità aerobica. Questo limita ancor di più il livello di attività del soggetto e rende più difficile ottenere determinati livelli di intensità.

In linea generale il corpo tende a mantenere l’omeostasi, opponendosi sia al dimagrimento che all’ingrasso. Ingrassare negli anni è però molto semplice se perseveriamo in alimentazioni totalmente sballate e votate non a saziarsi, ma ad appagare bisogni psicologici (mangiare tanto, senza fame e per puro piacere/noia). Viceversa dimagrire può essere complicato (tolta una minoranza di persone che tende a farlo spontaneamente perchè il suo range salute di BF è molto basso per genetica). Dopo aver accumulato 10kg, toglierli diventa veramente dura. Significa adottare definitivamente cambiamenti nello stile di vita che spesso si scontrano con alcune esigenze di vita adulta (alimentazione controllata quando hai spesso cene di lavoro e famiglia, tanto tempo da dedicare all’allenamento quando hai poco tempo libero e stress vari ).

E la colpa su chi finisce? Sul metabolismo, la tiroide ed altri capri espiatori. Pochi pongono in relazione il modo in cui trascorrevano le loro giornate a 16 anni con il modo in cui le trascorrono ora che ne hanno 35/40.

La “cura” per tutto ciò c’è, ma non è una pillola. È il solito “stile di vita”, fatto di allenamento regolare ed alimentazione consapevole. Perchè solo la consapevolezza di quanto e cosa mangi, ti permette di apportare le modifiche necessarie ad indirizzarti verso il tuo obiettivo.

Forse questa non è la soluzione che molti vogliono sentirsi proporre. Ma credetemi, è l’unica che funziona.

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