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Iperlordosi lombare e Gluteal Amnesya

 

Lo stile di vita moderno, sempre più portato alla sedentarietà, influisce negativamente sulla postura e salute articolare delle persone. Sono ormai frequenti i casi di iperlordosi lombare con anteroversione del bacino (rotazione in avanti del bacino).

In questo articolo parleremo di “Tilt Pelvico Anteriore” (abbreviato APT) e iperlordosi lombare, una delle più comuni conseguenze dell’eccessive ore passate seduti. Per motivi genetici e strutturali, le donne risultano statisticamente le più predisposte allo sviluppo dell’APT.

Doverosa premessa. Quando si parla di postura, è sempre riduttivo parlare esclusivamente di muscolatura. Le ragioni legate ad uno scompenso posturale sono spesso sono più profonde. Radici psicologiche e strutturali in cui la postura (scorretta) diventa spesso un compenso consequenziale di svariate cause. Risulta quindi importante, nei casi più seri, avvalersi della consulenza di specialisti (fisiatri, ortopedici, fisioterapisti, posturologi), al fine di identificare l’ambito di origine del problema.

Nella pratica reale, il corretto allenamento dei muscoli interessati, può curare gli squilibri creati, migliorando notevolmente la situazione. Consiglio quindi di approcciarvi a questo articolo, come una serie di consigli utili da cui partire, e non come una guida universale.

Muscoli interessati nel controllo e posizionamento del bacino.

E’ importante anzitutto conoscere la muscolatura che agisce su questa zona strutturale. I principali muscoli che agiscono sul bacino sono:

  • Il core addominale (retto dell’addome, obliqui, trasverso);
  • I flessori dell’anca (Ileo-psoas ,tensore della fascia lata e retto del femore);
  • Erettori spinali (lombari);
  • Glutei;
  • Femorali.

Tra questi distinguiamo muscoli retroversori e anteroversori del bacino.

Lombari e flessori dell’anca contribuiscono all’APT, causando movimenti di rotazione del bacino in avanti. I lombari tirano il bacino in alto posteriormente, mentre i flessori dell’anca lo tirano in basso anteriormente. 

Simmetricamente, addominali, glutei e femorali contrastano la rotazione in avanti, con una rotazione opposta (o retroversione del bacino) . Gli addominali tirano il bacino verso l’alto anteriormente. Glutei e femorali tirano verso il basso posteriormente (Figura 1).

Figura 1 – Muscoli che agiscono sulla rotazione del bacino.

Quando sviluppiamo APT, i muscoli che favoriscono la rotazione anteriore (ovvero lombari e flessori dell’anca), risultano molto accorciati e super tesi. I muscoli che favoriscono la rotazione posteriore del bacino (ovvero addominali, glutei, femorali) risultano deboli, troppo allungati e spesso quasi “addormentati”. La connessione mente-muscolo in quest’ultimi è quasi nulla e spesso il soggetto non è in grado di contrarli in modo volontario.

In campo scientifico, il termine “Gluteal Amnesya“, identifica proprio la mancanza di controllo della muscolatura del gluteo da parte del soggetto. Condizione figlia dell’eccessiva sedentarietà, quasi ad una “disattivazione” totale di questo grande e forte muscolo (è un’esagerazione ma è per rendere l’idea).

L’APT porta ad un’esasperazione della normale lordosi lombare, tramutandola in iperlordosi. Una condizione che può causare mal di schiena acuto e/o cronico. In presenza di problematiche pregresse (ernie, protusioni e problemi discali) tende ad esacerbare queste condizioni, peggiorandone notevolmente il dolore.

Quali sono le tipiche cause che inducono all’APT?

La sedia. Le interminabili ore trascorse seduti, è per mia esperienza, la principale causa di questa tipologia  di scompenso.

I distretti muscolari divengono tesi ed accorciati in due tipiche situazioni. Quando sono sovra-reattivi e quando sono mantenuti in posizione flessa-accorciata frequentemente. Stare seduti, costringe i nostri flessori dell’anca ad una situazione di flesso-accorciamento. Mantenerli per molto tempo in questa posizione (tipica giornata a lavoro), fa si che essi perdano la loro flessibilità, diventino tesi e consentano lo sviluppo di iperlordosi. (Figura 2)

I muscoli “in gioco”, vengano inoltre spesso influenzati da inibizione reciproca. Questo significa che più un distretto muscolare diventa debole (ad esempio glutei), più il suo muscolo antagonista diventa forte ed accorciato (ad esempio erettori spinali), generando una forza sempre maggiore e squilibrata sul bacino.

Cosa è la sovra-reattività dei muscoli?

La sovra-reattività muscolare identifica una situazione in cui un muscolo interviene, anche se fisiologicamente non sarebbe compito suo farlo. Si manifesta comunemente come compensazione di muscoli deboli. Questo significa che, quando un gruppo muscolare è debole e poco attivo, altri muscoli tendono ad entrare in gioco diventando sovra-reattivi. Il risultato dello squilibrio spesso sfocia in dolore e addirittura infortuni.

Cosa succede trascorrendo molte ore seduti?

Trascorrere molte ore seduti, causa un indebolimento dei glutei e contemporaneamente un irrigidimento dei flessori dell’anca. L’indebolimento del gluteo, porta i lombari a compensare la loro debolezza, sobbarcandosi un ruolo che non è  il loro e causando quindi un irrigidimento degli stessi. Contemporaneamente i flessori dell’anca, si accorciano e si induriscono, a causa della flessione prolungata dell’anca. Tutto ciò sfocia nel tilt pelvico anteriore.

 

Figura 2- Confronto muscolare tra un tipico soggetto con iperlordosi lombare e soggetto nella “norma”.


A questo punto come agire? S
e la causa del tilt pelvico è la debolezza di un gruppo muscolare (glutei), il semplice stretching degli antagonisti (ileo-psoas, retto del femore, tensore fascia lata) non porterà a risultati concreti. Puoi effettuare tutto lo stretching che vuoi ma se il gluteo resta debole, incorri in un ciclo senza fine. In una situazione simile la prima cosa da fare, è quella di rinforzare i glutei il più possibile, interrompendo il circolo vizioso. Questo potenziamento, accompagnato da stretching per i muscoli troppo accorciati, permette ai glutei di riappropriarsi del loro lavoro e ai muscoli accorciati di allungarsi.

Riassumendo

In sintesi l’APT con iperlordosi lombare, a livello muscolare può essere causato da :

  • Glutei deboli ed addormentati;
  • Addome rilassato, allungato, addormentato;
  • Femorali deboli;
  • Lombari accorciati, sovra-reattivi per compensazione alla debolezza dei glutei;
  • Flessori dell’anca (Ileopsoas, TFL, Retto del femore) accorciati, sovra-reattivi,tesi.

I rimedi sono tipicamente:

  • Allenamento dei glutei, con un lavoro propriocettivo iniziale, seguito da un vero e proprio potenziamento del muscolare;
  • Potenziamento dei femorali, con set-up ed esecuzioni corrette;
  • Allenamento del core addominale;
  • Stretching dei flessori dell’anca;
  • Stretching lombare. Può aiutare ma molto spesso è delicato poichè, come evidenziato, questi risultano accorciati per compensazione. Allungarli senza prima aver potenziato i glutei e l’addome può portare a scompensi ancora più gravi.

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