fbpx

Ipercifosi dorsale ed esercizi correttivi.

 

Dopo aver affrontato, la scorsa settimana, la problematica relativa all’iperlordosi lombare, analizziamo in questo articolo l’altra tipica alterazione posturale ricorrente: l’ipercifosi dorsale.

Innanzitutto è importante ricordare come, l’ipercifosi dorsale, al pari dell’iperlordosi lombare, non rappresentano una patologia, come molti invece sono soliti considerarla. Spesso sentiamo frasi del tipo:
Eh si, io purtroppo ho la cifosi, che ci vuoi fare! ”, oppure “No, questo esercizio non posso farlo perché ho l’ipercifosi”!

Un pò come se questa condizione fosse un morbo da guarire.

In realtà si tratta di una “semplice” alterazione, rispetto alla fisiologica disposizione della curve del rachide (Figura 1). Nel dettaglio l’ipercifosi è contraddistinta dall’accentuazione della curvatura nella regione toracica. Le ore trascorse, in posizione statica, di fronte al pc o dietro le casse dei negozi, comportano nel tempo l’acquisizione di un atteggiamento scorretto, le cui caratteristiche sono sintetizzabili nei seguenti punti:

  • Spalle anteposte protratte in avanti;
  • Scapole abdotte;
  • Muscolatura della parte alta della schiena allungata ed indebolita;
  • Muscoli intra-rotatori delle spalle (gran pettorale e deltoidi anteriori) accorciati e rigidi.

Figura 1 – A sinistra il confronto tra “condizione di equilibrio” ed “alterazione fisiologica della colonna” dovuta ad ipercifosi. A destra il dettaglio della colonna vertebrale.

Le sintomatologie legate a questo atteggiamento consistono in un irrigidimento della schiena, un’indolenzimento a livello della colonna vertebrale ed un tendenza al facile affaticamento. Nel lungo periodo, oltre ad essere esteticamente sgradevole, l’ipercifosi porta a fastidi e dolori alle spalle. Compromette l’allenamento e lo sviluppo muscolare di petto e dorso.

Da tale considerazione evince quanto risulti fondamentale correggere l’atteggiamento posturale, per chi si pone obiettivi estetici tangibili.

NOTA : la postura ha forti componenti psicologiche ed emotive. Non sempre è quindi modificabile agendo sui muscoli dal punto di vista biomeccanico.

Muscolatura interessata.

L’atteggiamento in ipercifosi dorsale presuppone un accorciamento della muscolatura anteriore (grande pettorale e piccolo pettorale), accompagnata da un eccessivo allungamento e/o ipotonia dei muscoli stabilizzatori ed adduttori di scapola (romboidi, dentato anteriore, fasci medio ed inferiore del trapezio). Al fine di migliorare la condizione risulta quindi necessario:

  • Rinforzare i muscoli extra-rotatori delle spalle (principalmente il deltoide posteriore);
  • Rinforzare i muscoli adduttori e depressori delle scapole (principalmente i fasci medi ed inferiori del trapezio);
  • Allungare il gran pettorale;
  • Allungare il gran dorsale.
  • Eliminare momentaneamente crunch e varianti che pongono il soggetto in chiusura toracica.

Ricordo che i muscoli dorsali non sono extra-rotatori dell’omero ma bensì intra-rotatori. Questo significa che è errato considerare i dorsali, come ANTAGONISTI del Pettorale, in quanto entrambi i gruppi muscolari adducono e intra-ruotano l’omero (sono SINERGICI).

Esercizi suggeriti.

Cosa fare dunque? Quali sono gli esercizi più indicati a migliorare la cifosi?
Una volta chiarito il quadro del soggetto, tenendo conto delle differenze individuali, si procede con esercizi di rinforzo e ginnastica posturale. Di seguito, dal mio punto di vista, i più indicati. 

1. Facepull con extra rotazione (focus principale sul deltoide posteriore, abduttore ed extra-rotatore dell’omero), portando le mani circa alle tempie (Figura 2).

Figura 2 – Esercizio Facepull ai cavi. Muscolatura target deltoide posteriore. Tecnica di esecuzione lenta e controllata.

Analisi biomeccanica dell’esercizio:

  • I bicipiti non devono essere molto contratti (il movimento non prevede tensione in flessione del gomito).
  • Il movimento si compone un’extrarotazione dell’omero (portare il polso da “verso avanti” a “verso l’alto”) unita ad un’abduzione dell’omero (portare il gomito da “in linea” al corpo a largo sul lato).
  • Esercizio da eseguire con un carico molto modesto, con un’esecuzione lenta e controllata curando soprattutto il fermo in contrazione. E’ un esercizio utile soprattutto al livello di salute e stabilità della spalla andando a lavorare l’extrarotazione nella posizione (circa 90° di abduzione o poco più) in cui la mobilità in extrarotazione è massima.
  • Controllare la posizione del torace cercando di mantenere una buona estensione toracica (aprire il torace, “petto in fuori”).

 

2. Band Pull Apart (focus su tutta la parte alta della schiena e deltoide posteriore)

Figura 3 – Esercizio band pull apart. Muscolatura target deltoide posteriore. Tecnica di esecuzione lenta e controllata.

Mantieni i gomiti bloccati durante l’esecuzione. Porta l’elastico circa all’altezza del collo con le braccia completamente aperte, per poi successivamente lavorare in angoli diversi portandosi l’elastico verso la pancia e verso la fronte.

Effettua delle circonduzioni, mantenendo l’elastico tirato e i muscoli in tensione e portando la mani da davanti a dietro la testa, il tutto in massimo controllo e senza farsi tirare dall’elastico.

Prima con una presa prona (palmi in giù) e leggermente intraruotata (gomiti verso l’esterno) e poi con una presa supina (palmi in su) e leggermente extraruotata (gomiti verso il basso), ciò garantirà una completa attivazione e mobilizzazione di tutti i muscoli che compongono la spalla.

Ho trattato specificatamente questo esercizio in un articolo separato. Per consultare l’articolo clicca qui.

3.Scrollate orizzontali al pulley/scrollate verticali alla lat machine o sbarra per trazioni (fasci medi del trapezio)

Esercizi di adduzione e depressione scapolare, utili sia per lavorare in maniera selettiva il centro schiena, che come didattica per l’attivazione di schiena e dorsali negli esercizi di tirata. Si muovono solo le scapole, i gomiti sono bloccati.

4.Cura infine la tua mobilità toracica.

Una buona mobilità toracica permette di migliorare l’eccessiva cifosi, rendendo la zona lombare più stabile e meno dolorosa.  Porterà ad un incremento polmonare e garantirà spalle più sane e funzionanti. Concentratevi sullo stretch di pettorale e dorsale. A titolo d’esempio vi lascio due possibili esercizi (Figura 4) da inserire nelle vostre routine, ma con una semplice ricerca internet, potrete trovarne molti altri. Ricordo infine come tutti gli esercizi proposti, possano aiutare ma non possono cambiare la vostra struttura ossea. Per una valutazione più approfondita rivolgetevi sempre ad uno specialista. 

 

Figura 4 – Esercizi per il miglioramento della mobilità toracica e dorsale.

Se questo articolo ti è piaciuto, ti invito a ricondividerlo. Segui i canali  ufficiali di @veryfitness.people per rimanere sempre aggiornati sulle nostre novità. Se sei alla ricerca di un servizio di coaching personalizzato, ti invito a scoprire i nostri servizi nell’apposita sezione dedicata (clicca qui).

 

 

 

 

 

 

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Top
error: Content is protected !!