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Mini-cut, guida pratica al dimagrimento rapido.

In questo articolo parliamo di  mini-cut, periodi di restrizione calorica brevi ed intensi. Il loro scopo è quello di abbassare velocemente la % di grasso corporeo ottenendo un dimagrimento rapido.

Nella trattazione saranno dati per scontati numerosi concetti riguardanti dimagrimento, bilancio calorico, quota proteica, preservazione della massa muscolare. Se non aveste ben chiari questi argomenti, vi suggerisco di consultare gli articoli proposti nel seguito prima di addentrarvi in questa lettura.

TDEE E MACRONUTRIENTI. LA GUIDA PRATICA.

CARBOIDRATI E GRASSI. MASSA E DEFINIZIONE.

PROTOCOLLO DIMAGRANTE. QUALE è IL MIGLIORE.

Vantaggi e svantaggi del mini-cut.

Figura 1- Esempio pratico di mini-cut applicato ad un mio cliente.
Alla luce dei feedback positivi, con lui ci siamo spinti anche nella 5°settimana di cut .

La caratteristica di questi protocolli è la breve durata. Possono essere molto utili se mantenuti per il giusto tempo, così come possono diventare controproducenti se prolungati forzatamente. La prima cosa da specificare è che i mini-cut non sono protocolli adatti a tutti. Hanno dei precisi svantaggi così come dei precisi svantaggi da tenere a mente.

I vantaggi principali sono :

  • Periodo di restrizione calorica breve (qualche settimana);
  • Progressi rapidi e facilmente riscontrabili che aumentano la motivazione ;
  • Tempi rapidi di rientro a mantenimento o massa (dedicando così più tempo alla fase di costruzione);
  • Adattamenti metabolici negativi nel breve periodo minori. (Proporzionali alla durata della restrizione calorica).

Gli svantaggi principali sono :

  • Restrizione calorica marcata e non facilmente sostenibile da tutti;
  • Elevata probabilità di soffrire il senso di fame e le voglie di cibi;
  • Minore flessibilità. Protocolli da seguire più rigidamente;
  • Piccoli margini d’errore in termini di programmazione dell’alimentazione o dell’allenamento. (Potrebbero potenzialmente portare a perdite di massa muscolare importanti);
  • Rischio di sviluppare “binge eating” di compenso, ovvero abbuffarsi non appena finita la fase di restrizione per dare sfogo a tutte le voglie represse. (Soprattutto in soggetti predisposti).

Figura 2 – Grafico a linee dell’andamento di peso e calorie riportato in Figura 1.

Quali sono i soggetti adatti al protocollo?

Le persone adatte a questi protocolli sono quelle che :

  • NON provengono da periodi di alimentazione ipocalorica restrittiva;
  • Hanno una decente massa muscolare ed un buon dispendio calorico di base da cui partire;
  • Hanno un metabolismo efficiente e pienamente funzionante. (Ovvero non hanno attualmente adattamenti negativi dati da dieta e allenamenti sballati seguiti nei mesi precedenti);
  • Hanno una % di grasso non troppo bassa (superiore al 10/12%);
  • Hanno un ottimo autocontrollo e disciplina alimentare. Non hanno una storia passata di binge eating e disturbi del comportamento alimentare;
  • Hanno la possibilità di allenarsi tanto e bene.

Come strutturare l’alimentazione?

Il mini-cut è caratterizzato da una marcata restrizione calorica per un breve periodo di tempo. In termini pratici parliamo di un deficit calorico medio settimanale di circa 20-30% rispetto al TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) mantenuto solitamente per 2-4 settimane. Questo deficit può essere ottenuto sia ciclizzando le calorie ed i macros, sia mantenendo i due parametri a valori simili ogni giorno. La scelta della ciclizzazione va settata sulla base dello stile di vita ed attitudini del soggetto.

Avendo un grosso deficit calorico, la quota proteica deve essere alta. Seguendo le correnti linee guida per sportivi, in presenza di grossa restrizione calorica la quota proteica dovrebbe tendere più verso i 3gr/kg che non i 2gr/kg. La quota potrà e dovrà poi essere abbassata una volta terminato il periodo di forte restrizione calorica. Per quanto riguarda la ripartizione delle calorie in carboidrati e grassi possono ripartiti in modo da assecondare l’esigenze e le attitudini del soggetto al fine di massimizzare la compliance.

Data la natura breve del protocollo, e considerato l’effetto ergogenico (miglioramento delle energie e delle prestazioni) dei carboidrati sull’allenamento, prediligo personalmente per grassi tendenzialmente bassi (0,5 gr/kg) e carboidrati maggiori.

E’ bene per cercare di trarre il massimo possibile da questo periodo breve ed intenso. Consumare la stragrande maggioranza della quota glucidica nel peri-workout, al fine di sfruttare l’effetto dell’allenamento sul partizionamento calorico.

Come strutturare l’allenamento in mini-cut?

L’obiettivo dell’allenamento è la PRESERVAZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE. Salvo per i principianti, totalmente de-allenati e con una % di grasso molto alta, in forte restrizione calorica è IMPOSSIBILE crescere (da natural).

L’allenamento dovrebbe essere programmato sulla base di :

  • Alta intensità di sforzo;
  • Medio-alta intensità di carico. (RM usati nei vari esercizi, consigliata gran parte del lavoro con il 5-10RM);
  • Tempi di recupero, per esercizi degli stessi gruppi muscolari, lunghi. (Per contrastare il decadimento della forza e delle ripetizioni con l’andare delle serie dovuto alla fatica cumulata);
  • Tempi di recupero sistemici medio brevi per tenere la densità alta. (Qui tornano molto utili jump set e super set antagonisti e circuiti di forza);
  • Frequenza medio-alta, in modo da garantire stimoli continui che aiutino il partizionamento calorico e la sensibilità insulinica;
  • Volume delle singole sedute più basso per facilitare il recupero;

Esempio. Si può optare per giorni di classica ipertrofia a basse ripetizioni con esercizi multiarticolari da 5-8 ripetizioni con recuperi lunghi. Oppure per circuiti di forza in cui si eseguono in jump set 2-3-4 esercizi per gruppi muscolari differenti, (riuscendo a preservare i carichi sui singoli esercizi) ma tenendo la densità sistemica alta (con tempi di recupero brevi).

L’alto volume è assolutamente sconsigliato in questa fase. Data la restrizione calorica marcata, le energie saranno poche ed accumulare volume sarebbe molto tassante e difficile da recuperare.

Per quanto riguarda il cardio, personalmente lo eviterei. Utilizzerei tutte le energie e tempo a disposizione per allenamenti votati alla preservazione della massa muscolare. Se avete estrema necessità di integrarlo per aumentare il dispendio calorico, allora sono da preferire le tipologie a bassa impatto e bassa intensità (camminata, cyclette a rpm moderati-bassi etc).

Quali sono i momenti migliori per applicare un mini-cut?

Ci sono vari momenti in cui un mini-cut può essere la scelta vincente :

  1. Dopo un periodo di massa in ipercalorica in cui il peso è salito. Il mini-cut è un ottimo mezzo per migliorare la sensibilità insulinica che in ipercalorica protratta peggiora sempre un po’. Per abbassare rapidamente la % di BF e intervallare le caratteristiche fasi di allenamento ad alto volume delle fasi massa, mettendo le basi per un successivo lungo periodo di massa.
  2. Dopo un periodo di mantenimento. Per dare l’avvio ad una fase di definizione più lunga. Iniziare con un mini-cut per poi passare, dopo un’ulteriore breve fase di mantenimento, ad una ipocalorica più moderata sul lungo periodo.
  3. In persone fortemente sovrappeso che iniziano un percorso di dimagrimento e allenamento. Per avere un dimagrimento veloce, in modo da alzare anche la motivazione e gli stimoli. (Sempre e solo se non vengono già ipocaloriche fatte male che ne hanno devastato il metabolismo).

Conclusioni.

Concludo l’articolo sottolineando ancora come questi protocolli risultano efficaci solo se non abusati. Prolungarli per troppo tempo diventano controproducenti. E’ uno strumento utilissimo, ma va usato con buon senso e nelle giuste situazioni. (Come tutti i protocolli e metodi.)

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