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Guida al T.U.T. e ai tempi di esecuzione.

Il T.U.T è un parametro che definisce “come” viene eseguita una ripetizione. Chi lavora con me, sa bene quanto io insista sulla “qualità del gesto“. Siamo noi a gestire il carico, non è il carico a gestire noi. Pensate ad un qualsiasi esercizio della vostra attuale scheda di allenamento. Potremo eseguire lo stesso esercizio in svariati modi. Esecuzione:

  • Lenta e controllata per tutta la sua durata;
  • Veloce ed esplosiva per tutta la sua durata;
  • Con una salita veloce e una discesa lenta (o viceversa).
  • Con “fermi” tra salita (concentrica) e discesa (eccentrica).

Il motivo per cui questo dettaglio non dev’essere ignorato è molto semplice. Se, a parità di carico, eseguo 5 ripetizioni in 15” oppure in 30”, il risultato finale sarà molto differente.

Con lo stesso esercizio potrei lavorare sulla forza, sull’ipertrofia, sulla potenza, ed enfatizzare uno stimolo non solo modificando le ripetizioni ma anche il tempo e il modo in cui vado ad eseguire ogni singola ripetizione.

Questo rappresenta un aspetto fondamentale in tutti gli sport e le discipline. Non importa se il tuo obiettivo sia estetico o prestativo. Garantire i giusti tempi di esecuzione è spesso la chiave per i risultati tanto attesi.

Cos’è il Time Under Tension ( T.U.T ).

Il “Time Under Tension”, letteralmente “Tempo sotto Tensione”, indica la quantità di tempo impiegata per completare una serie. Detto in altri termini, rappresenta il tempo utilizzato per scandire la velocità con cui vengono eseguite le 4 fasi di una ripetizione.

Eseguendo 10 ripetizioni ad un ritmo medio di 5 secondi, il tempo sotto tensione sarà uguale a 50 secondi. Ma non è tutto! Come accennato, il T.U.T. viene anche utilizzato per scandire la velocità con cui eseguire le fasi di una ripetizione così da enfatizzare in maniera differente le varie parti del movimento.

Come leggere il T.U.T.

Generalmente il tempo di esecuzione è descritto da quattro numeri indicanti le quattro fasi della ripetizione. Ad esempio 3-1-2-0.

  1. Convenzionalmente il primo numero indica la durata della fase eccentrica, detta anche “negativa”;
  2. Il secondo indica la pausa (o fermo) in posizione di allungamento prima di iniziare la fase concentrica;
  3. Il terzo indica la durata della fase concentrica (o positiva);
  4. Il quarto indica la pausa in posizione di accorciamento.

Quando trovi l’indicazione del T.U.T., ogni valore numerico indica il tempo (in secondi) con cui svolgere le 4 fasi della singola ripetizione. Nell’esempio proposto:

3″ (fase eccentrica) – 1″ (fermo in allungamento) – 2″ (fase concentrica) – 0″ (fermo in accorciamento).

Esempi pratici di T.U.T. e stimoli muscolari

2-0-2-0. Fase eccentrica e concentrica controllate ma non troppo enfatizzate. Nessun fermo in allungamento/accorciamento. Classica cadenza di apprendimento. Si presta bene per periodi di adattamento anatomico, in cui un principiante utilizza medio/alte ripetizioni ed apprende la tecnica, mantenendo un esecuzione controllata 

2-2-2-2. Tutte le fasi del movimento sono controllate. L’obiettivo è quello di migliorare la tecnica ed imparare a percepire il controllo e la contrazione muscolare in ogni singola fase della ripetizione.

4-1-1-0. Schema che pone maggiore enfasi sulla fase eccentrica creando maggiore danno muscolare. Fermo breve in allungamento e concentrica veloce. Generalmente viene utilizzato per esercizi di muscolazione a medio/alte ripetizioni.

1-1-4-1. Quasi tutte le fasi sono abbastanza veloci mentre la fase concentrica è molto rallentata. È un tempo di lavoro adatto ad esercizi di “attivazione” da utilizzare prima dell’allenamento per riuscire a reclutare meglio i muscoli target.

1-0-X-0. Schema utilizzato nei lavori di potenza e sviluppo di quanta più velocità possibile. La X indica un’esecuzione veloce e quanto più esplosiva possibile. Le altre fasi sono veloci e senza fermi.

Questi sono alcuni esempi dei moltissimi schemi che si possono utilizzare. Cercare di capirne la logica e poterla utilizzare al meglio. Non esistono tempi di esecuzione giusti o sbagliati a prescindere. Ogni T.U.T. deve essere adattato al contesto e allo stimolo che si vuole ricercare.

Conclusioni.

Per spunti, approfondimenti e tabelle specifiche in merito all’argomento, vi rimando al testo “Periodizzazione dell’allenamento sportivo” di Tudor Bompa e Carlo Buzzichelli.

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