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Il Fattore di rischio degli esercizi in palestra.

 

Un concetto preliminare molto importante da chiarire, riguarda il fattore di rischio infortunio in palestra e le dinamiche che lo caratterizzano. Nel mondo del fitness, specie negli ultimi anni, si è giustamente alzato l’interesse nei confronti delle migliori strategie esecutive di un determinato esercizio. Condizioni sicure e basso impatto, una prerogativa fondamentale in un mondo che, fino a prova contraria, si occupa anche di prevenzione.

Tale interesse è stato però troppo spesso preda di slogan dicotomici. Da una parte i terroristi del medical-fitness estremo quelli del “se lo fai così ti fai male”, dall’altra i faciloni del “io l’ho sempre fatto così e non mi sono mai fatto nulla. Quindi puoi farlo anche tu!”.

Reputo personalmente che, la visione bianco-nero sia sempre da ripudiare. È necessario prendere da subito le distanze in maniera oggettiva da entrambi le visioni. Innanzitutto definiamo il protagonista in questione che chiameremo fattore di rischio.

Il fattore di rischio in palestra rappresenta la probabilità più o meno elevata di incorrere in problematiche al sistema muscolo-scheletrico nel breve e nel lungo periodo. Esso dipende dalla tecnica esecutiva di un esercizio, della somministrazione di un programma di allenamento (volume, intensità, densità) e dall’ambiente funzionale nel quale le articolazioni del soggetto si muovono (allineamento posturale, funzionalità articolare, equilibrio muscolare).

Come lascia presagire la definizione, il fattore di rischio non è quindi univoco in senso generico. Si tratta di un coefficiente, assegnato sulla base di un programma di allenamento, fornito ad uno specifico soggetto. Non esiste e non potrà mai esistere un principio causa-effetto. Non è possibile prospettare con certezza un infortunio in risposta un esercizio specifico o ad un programma di esercizi. Per comprendere al meglio questo importante concetto analizziamo una ad una le tre categorie sulle quali si basa il coefficiente di rischio infortunio in palestra.

Tecnica esecutiva di un esercizio.

È sotto gli occhi di tutti come un esercizio con sovraccarichi mal eseguito possa effettivamente alzare il coefficiente di rischio infortunio. Questo è intimamente dipendente anche dall’esercizio in sé e dall’articolazione maggiormente coinvolta e sovraccaricata. In questo senso gli esercizi multi-articolari sono quelli più bisognosi di una tecnica oculata e di un adeguato periodo di apprendimento motorio.

Articolazioni complesse come spalla, rachide lombare e ginocchio sono le più soggette insulti articolari se non adeguatamente tutelati. Inoltre esistono particolari combinazioni di movimenti che, secondo la letteratura scientifica, potrebbero potenzialmente alzare maggiormente il rischio articolare. Tra queste ricordiamo:

  • L’abduzione associata a rotazione della spalla;
  • Il tilt scapolare;
  • La flessione lombare associata ad inclinazione del tronco;
  • La rotazione di ginocchio associata al movimento di flesso-estensione.

Dosaggio dei carichi e dei parametri allenanti.

Oltre la cura della tecnica esecutiva e alla limitazione dei movimenti potenzialmente più a rischio, un ruolo da padrone, nel determinare il coefficiente di rischio, lo fa il dosaggio dei parametri allenanti dei carichi di lavoro.

Serie, ripetizioni, recupero e carico costituiscono parametri da gestire nel modo migliore in funzione della persona, della sua storia clinica e sportiva passata nel suo stile di vita della sua età e della sua esperienza in allenamento in palestra. Se è vero che, una modulazione in difetto del volume e/o del carico di lavoro può non garantire stimoli adeguati ai muscoli, è altrettanto risaputo che, un eccesso di lavoro e di carico associato ad una mancanza di recupero, può favorire una precoce degenerazione tendinea. Tra queste ricordiamo:

  • Le lesioni della cuffia dei rotatori;
  • Le tendinosi del sovraspinato;
  • L’epicondilite;
  • L’epitrocleite;
  • Le protrusioni;
  • Ernie discali.

Allineamento funzionalità articolare.

In presenza di una programmazione ottimale, di una progressione dei carichi coerente ed esercizi tecnicamente impeccabili, avremo sicuramente abbassato la possibilità di incorrere in un infortunio. Nonostante ciò, un cattivo allenamento posturale statico e dinamico, una ridotta mobilità o una scarsa stabilità articolare, possono comunque rappresentare un fattore di rischio importante.

È il classico caso dell’esercizio “Distensioni in panca piana”. L’allineamento della testa dell’omero nella glena durante la sua esecuzione, con l’omero letteralmente spostato in avanti può essere causato da una rigidità di tessuti posteriori alla spalla i quali, impedendo un ottimale allineamento, ostacolano la funzionalità corretta della spalla. Tutto questo può contribuire a generare stress potenzialmente lesivi sui tessuti peri-articolari, ai tendini della cuffia ed alla borsa sotto-deltoidea

In conclusione è necessario quindi prendere coscienza di come sia assolutamente superficiale e fuorviante qualsiasi approccio dell’argomento che non tenga in considerazione tutto questo, etichettando un esercizio come “pericoloso” o “sicuro” senza averne analizzato il contesto globale.

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