fbpx

Dieta ipocalorica. Perchè falliamo?

 

I dati inerenti al successo della dieta non sono per niente incoraggianti.

IL 95% DI COLORO CHE SEGUE UNA DIETA RIPRENDE TUTTO IL PESO PERSO ED IL 30-50% DI QUESTI NE GUADAGNA DI PIÙ.

Le motivazioni che si celano dietro a questo fallimento sono quasi sempre riconducibili ad un fattore psicologico.

La ricerca sui soggetti a dieta.

In una ricerca del Maggio 2016, David Rogerson , ha analizzato l’esperienza di soggetti a dieta, a mezzo di un’intervista strutturata. I partecipanti hanno descritto quali sono state per loro le principali barriere e facilitazioni durante il percorso.

La Figura 1 mostra i risultati emersi dallo studio, identificando ostacoli e facilitazioni evidenziate dei soggetti a dieta.

Al lato pratico possiamo affermare che, durante un percorso di dimagrimento, non ci si aspetta l’assoluta precisione e rigidità nelle abitudini alimentari. Se però NON sarai in grado di mangiare come oggi, per il resto della tua vita, i risultati ottenuti scompariranno.

Si, hai sentito bene! Ed è proprio qui che falliscono la maggior parte delle diete.
Non permettendo alcun tipo di flessibilità ci sottopongono ad un regime che non è sostenibile per tutta la vita. Il desiderio sempre crescente nei confronti degli alimenti che NON POSSIAMO ASSOLUTAMENTE MANGIARE, diventa nei giorni incontrollabile. Fin tanto che il desiderio stesso ci consuma. A quel punto si cede alla tentazione, instaurando in noi stessi una sensazione di fallimento che ci porterà a lasciarsi andare completamente.

Figura 1 – Facilitazioni ed ostacoli riscontrati dai soggetti a dieta, nell’analisi di Rogerson.

Consolida le tue abitudini.

Come possiamo consolidare quindi le nostre abitudini alimentari mantenendo i risultati nel tempo?

Imparando a gestirci. In particolare ciò che insegno e suggerisco, alle persone che si affidano a me, è il concetto di dieta flessibile. È un concetto di cui ho approfonditamente parlato in uno dei miei articoli e che ti invito a leggere (clicca qui). Moltissimi esperti di calibro mondiale (Eric Helms, Alan Aragon, Layne Norton Lyle McDonald) sostengono fortemente questo tipo approccio.

L’obiettivo della dieta flessibile è quello di comprendere il funzionamento di calorie, di bilancio energetico e macronutrienti. È necessario comprendere che non esistono cibi buoni e cibi cattivi. Esistono semplicemente cibi più o meno efficaci al raggiungimento del nostro obiettivo.

Per sostenere meglio la dieta adotteremo una mentalità inclusiva anzi che esclusiva. Cosa si intende per mentalità inclusiva?
Smettere di pensare “non posso mangiare questo alimento” ed iniziare a pensare “entro fine giornata mi concederò almeno questi alimenti”. Passare quindi dal “non posso assolutamente mangiare un biscotto perché sono a dieta” al  “bene con le kcal e macronutrienti che ho a disposizione mi concederò due biscotti con il caffè”.

A livello pratico e psicologico questo ha un impatto davvero notevole e consente di raggiungere nel tempo i risultati sperati.

Come scegliamo gli alimenti della nostra dieta.

Il consiglio è quello di ripartire il proprio introito calorico come segue:

  • 70% Cibi integrali e minimamente processati di cui amiamo il sapore;
  • 10% Cibi integrali e minimamente processati di cui ci è indifferente il sapore;
  • 10% Cibo semi spazzatura o di dubbia “pulizia” di cui amiamo il sapore;
  • 10% Cibo spazzatura di cui amiamo il sapore.

Come vedete questo approccio non ci vincola ad alcuna selezione degli alimenti ed allo stesso modo non ne vieta NESSUNO. Traccia unicamente una linea guida di come inserire ciò che ci piace e ciò di cui abbiamo bisogno nella nostra dieta giornaliera.

La visione sul medio-lungo termine.

Un altro aspetto fondamentale per migliorare l’aderenza e l’applicabilità di uno stile alimentare, è la visione sul medio lungo termine.
Tendiamo erroneamente a concentrarci eccessivamente sull’oggi. Ci scordiamo completamente che il corpo si trova in continua alternanza tra momenti di deficit e di surplus energetico all’interno della giornata stessa. Dobbiamo quindi spostare la attenzione su scala settimanale.

Tutti noi abbiamo una vita sociale. Tutti noi viviamo occasioni importanti a cui non possiamo e/o non vogliamo rinunciare. Non dobbiamo pensare di aver fallito o aver creato danni irreversibili se per un giorno non aderiamo in maniera impeccabile al piano. Basta semplicemente tenere in considerazione il bilancio settimanale per attenuare l’impatto di un evento particolare.

Facciamo un esempio (Figura 2). Supponiamo un livello calorico di mantenimento pari a 3200 kcal. Questo significa che assumendo 3200 calorie voi non ingrassate e non dimagrite. Oggi è il vostro compleanno e volete festeggiarlo con i vostri cari. Volete godervi la serata senza esagerare e consumate 1200kcal in più di quelle che avreste dovuto assumere. In questo caso basterà ridurre l’apporto calorico di 200kcal nelle 6 giornate successive, per riportare il bilancio calorico settimanale al valore prestabilito. Il vostro equilibrio non ne risentirà.

Figura 2 – Esempio di giornata “cheat meal”, ripartita su una visione settimanale.
Livello calorico di mantenimento: 32oo kcal.

Questo stratagemma, denominato “PRESTITO CALORICO”, deve essere usato sporadicamente per sopperire a particolari esigenze. Non dove essere la norma.

Ha senso quindi attuare strategia per poter trasformare la dieta in uno stile di vita sano ed equilibrato, che ci permetta di ottenere i risultati desiderati senza però andare ad impattare negativamente la qualità della nostra vita.

Riassumendo.

Riassumiamo quindi una lista degli accorgimenti necessari a rendere più sostenibile una dieta:

  • Flessibilità nella selezione degli alimenti;
  • Comprensione dei concetti alla base dell’alimentazione (kcal e macro);
  • Ripartizione coerente delle fonti alimentari;
  • Applicazione di una mentalità inclusiva e non esclusiva;
  • Visione sul medio/lungo termine;
  • Gestione coerente degli eventi speciali.

Se questo articolo ti è piaciuto, ti invito a ricondividerlo. Segui i canali  ufficiali di @veryfitness.people per rimanere sempre aggiornati sulle nostre novità. Se sei alla ricerca di un servizio di coaching personalizzato, ti invito a scoprire i nostri servizi nell’apposita sezione dedicata (clicca qui).

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Top
error: Content is protected !!