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Distensioni Pettorali. Come allenarsi a seconda della struttura soggettiva.

 

Le spinte o distensioni con bilanciere sono tra i più classici esercizi di spinta per i pettorali. Come per altre categorie di esercizi però, non tutti sono adatti ad eseguirle nello stesso modo. Al fine di massimizzare la crescita muscolare, prevenendo eventuali infortuni, è fondamentale adattare la scelta dell’esercizio e l’esecuzione alle proprie caratteristiche e possibilità.

Le numerosi varianti disponibili differiscono per angoli di lavoro e range di movimento (ROM). Nel seguito analizzeremo gli accorgimenti (in termini di sicurezza, stabilità e attivazione dei muscoli interessati), evidenziando come il soggetto debba variare l’allenamento, a seconda delle proprie caratteristiche.

Panca Piana bilanciere. Indicazioni ed accorgimenti tecnici per le distensioni orizzontali.

La corretta esecuzione delle distensioni con bilanciere (panca piana e varianti), mostrata in Figura 1, richiede :

  • Corretto controllo, assetto scapolare ed arco toracico (dorsale). Posizionarsi sulla panca con scapole addotte e depresse, ricercando un arco toracico (e non lombare). Mantenere quindi le spalle dietro ed in basso tenendo sempre il petto “in fuori” per tutto il movimento.

Figura 1 – Setup di esecuzione panca piana.
Assetto scapolare, mobilità toracica,
dorsale attivo e posizione delle mani.

  • Corretto posizionamento del bilanciere sulle mani. Il bilanciere deve essere posizionato sulla parte più bassa del palmo della mano, in linea con il polso e l’avambraccio. Non al centro della mano!
  • Corretta attivazione del dorso nella stabilizzazione delle spalle e posizione delle braccia. Il dorsale (depressore e rotatore interno della scapola) deve essere ben attivo per ottimizzare l’assetto scapolare e stabilizzare la spalla. Per imparare ad attivarlo un buon consiglio è pensare di voler piegare il bilanciere a ferro di cavallo. Questo creerà in automatico tensione nella schiena e farà ruotare i gomiti leggermente verso l’interno.

Questo accorgimenti sono comuni non solo a tutte le varianti di distensioni con bilanciere (panca piana, inclinata, declinata, floor press, pin press etc) ma a tutti gli esercizi di spinta (chest press, spinte con manubri..) e di apertura per i pettorali.

Pettorali, deltoidi, tricipiti e angoli di lavoro.

In tutte le distensioni, i gruppi muscolari che partecipano attivamente al movimento sono :

  • Pettorali;
  • Deltoidi anteriori;
  • Tricipiti.

A determinare chi tra questi 3 muscoli interviene maggiormente è l’angolo del braccio rispetto al busto. Una presa più larga con gomiti più larghi (60/70°) aumenta il lavoro dei pettorali. Una presa più stretta pone invece enfasi sui tricipiti e deltoidi anteriori. In generale, nelle distensioni per il petto, è bene che il polso sia in linea con il gomito (avambraccio verticale), oppure all’esterno di esso (presa molto larga).

Distensioni su Panca e Range di movimento.

Una convenzione diffusissima nelle distensioni, soprattutto nella panca piana bilanciere, è quella di toccare il petto con il bilanciere ad ogni ripetizione. Questa convenzione nasce come regola nelle gare di panca, per dare un segnale netto e riconoscibile relativo alla validità dell’alzata.

A livello tecnico e didattico ha molto senso per i seguenti motivi :

  • Dare un riferimento fa si che ogni ripetizioni sia uguale alla precedente. Evitare quindi che, l’accumulo della fatica,  diminuisca progressivamente il range di movimento delle ripetizioni.
  • Insegnare a non rimbalzare ed a spingere “da fermo.
  • Facilitare il mantenimento dell’assetto corretto prima di ogni spinta.

Tuttavia questa regola può essere un’arma a doppio taglio se non si tiene conto delle differenze individuali. In particolare dobbiamo prendere in considerazione:

  • Ampiezza del torace;
  • Lunghezza delle braccia (in particolare avambraccia);
  • Mobilità toracica.

Istintivamente uno tende a pensare che, seguendo la “stessa regola” (toccate il petto con il bilanciere), tutti eseguano lo stesso movimento, lavorando alla pari ed ottenendo lo stesso stimolo. Purtroppo tutto ciò non è vero e per capirlo è sufficiente smettere di guardare il bilanciere, ed iniziare a guardare i gomiti. Un soggetto con torace ampio e braccia corte, eseguendo la panca piana bilanciere toccherà il petto molto prima, quando i gomiti saranno ancora a livello delle spalle o più su. Un soggetto con torace piatto e leve lunghe, per toccare il petto con il bilanciere, sarà costretto a portare i gomiti molto più in basso rispetto alla linea delle spalle.

La situazione ideale consigliata è quella di portare i gomiti appena sotto la linea delle spalle, nella porzione più bassa del movimento. L’eccessiva iperestensione e abduzione dell’omero (ossia un gomito molto sotto la linea delle spalle) porta la testa dell’omero in tilt anteriore (la spalla slitta in avanti). Questo causa la perdita del corretto assetto scapolare, i deltoidi anteriori vengono enormemente reclutati e tutta l’articolazione della spalla è in un posizione fragile. Le fibre del petto non sono in grado di esprimere forza al meglio.

In generale portare i gomiti troppo dietro la linea delle spalle è sconsigliato soprattutto a chi ha un passato di problemi alle spalle. Una soluzione rapida, per i soggetti che si ritrovano con un ROM eccessivo nella panca piana bilanciere, è quella di fermarsi a pochi centimetri dal petto. Suggerisco a questi soggetti di utilizzare delle varianti come Floor Press, Board Press, Pin press, per avere un riferimento a fine eccentrica, che limiti il ROM in basso.

Vi invito ad osservare come vi siano alcuni soggetti che, anche nella Floor Press, riescono a toccare il petto con il bilanciere. Altri che, seppur con i gomiti a terra, hanno ancora 5-10 cm tra il bilanciere ed il petto. Questo evidenzia l’enorme differenza che la struttura soggettiva esercita sul Range di Movimento nelle distensioni. Far toccare il petto a tutti, significa far eseguire un lavoro diverso ad ogni soggetto. Lavoro che per alcuni sarà ottimale e per altri pessimo se non pericoloso.

Pettorali e stimolo sui fasci “alti”, “medi” e “bassi”.

Una considerazione fondamentale quando parliamo di pettorali, è l’angolo dello sterno rispetto al pavimento. Esso determinata la linea di trazione delle fibre dei pettorali e quindi l’enfasi sui fasci alti,medi e bassi del petto (Figura 2). Modificare l’angolo della panca ( piana, inclinata, declinata) non è altro che un modo per modificare l’angolo di lavoro dello sterno.

Figura 2- Anatomia pettorale e linea di trazione delle fibre.

Un fattore importantissimo, spesso sorvolato, è la conformazione della gabbia toracica. Avete mai notato che soggetti con una gabbia toracica ampia, hanno molta più facilità a sviluppare il petto rispetto a soggetti con torace piatto e stretto? Questo è dovuto proprio agli angoli di lavoro che si vanno a creare a livello dello sterno.

I fasci sterno-costali ed addominali del petto (ossia quelli che costituiscono il petto “centrale e basso), per lavorare al meglio hanno bisogno di un angolo leggermente declinato. I soggetti con un torace ampio ottengono questa declinazione in maniera naturale lavorando su angoli piani (panca piana, floor press etc). I soggetti con torace piatto si trovano invece a lavorare con un angolo non ideale.

Questo influisce anche sull’allenamento delle spalle. Soggetti con torace ampio tendono ad avere dei pettorali che “rubano” sempre il lavoro ai deltoidi (anche in distensioni con angoli molto inclinati e talvolta anche nelle spinte in alto) e quindi hanno facilità a sviluppare il petto e difficoltà a sviluppare le spalle. I soggetti con torace piatto vedono esattamente succedere il contrario.

Tenere quindi conto della conformazione individuale è fondamentale nel selezionare il corretto esercizio. Lo stimolo che il soggetto X ottiene con la panca piana, potrebbe non essere ottenibile per il soggetto Y con lo stesso esercizio. Il soggetto Y quindi, per ottenere lo stesso stimolo, dovrebbe utilizzare varianti dell’esercizio diverse, che vadano a riprodurre gli stessi angoli di lavoro sulla sua diversa struttura ossea.

Dolori alle spalle Esecuzione Panca Piana e distensioni.

Sviluppare dolori alle spalle (Figura 3), soprattutto nella zona anteriore, è una problematica molto comune e diffusa. In molti casi si tratta di “usura” dell’articolazione, dovuta da anni di allenamenti. Tuttavia non di rado nascono anche da una cattiva tecnica di esecuzione, programmazione e scelta di esercizi.

Figura 3- Localizzazione del classico dolore alla spalla.

Al fine di limitare il più possibile queste problematiche è bene :

  • Assicurarsi di avere un’ottima tecnica di esecuzione e setup;
  • Utilizzare carichi che si riescono a controllare bene. Non fatevi sopraffare dall’ego caricando troppo!
  • Assicurarsi di avere la mobilità e la struttura adeguata ad eseguire l’esercizio scelto. Come ormai evidente, non tutti sono adatti ad eseguire tutti gli esercizi con la stessa esecuzione. E’ bene adattare sia la scelta dell’esercizio che l’esecuzione alle proprie caratteristiche e possibilità.
  • Non intestardirsi ad allenarsi sul dolore. Fermarsi e garantire al proprio corpo il tempo di recuperare (eventualmente con la giusta fisioterapia), può evitare che un infortunio diventi cronico. In particolare gli infortuni cronici a gomiti, spalle e polsi sono durissimi da risolvere ed è bene fare tutto il possibile per evitarli.

In conclusione.

Per sintetizzare questo articolo posso consigliare a soggetti con leve sfavorevoli (torace piatto e\o scarsa mobilità toracica e\o braccia lunghe) di concentrarsi  su esercizi ad angoli declinati. Varianti a Rom ridotto, prediligendo su panca inclinata per i manubri se le spalle “rubano troppo lavoro” al petto.

Soggetti con leve favorevoli invece, possono concentrarsi sulla classica panca piana ed inclinata con inclinazioni maggiori. Qualora le loro leve fossero davvero corte e/o torace davvero ampio (ROM davvero corto) utilizzare i manubri o la cambered bar per aumentare il ROM.

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