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Dip alle parallele. La guida pratica

 

Le Dip alle parallele sono un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Stimolano diversi gruppi muscolari; pettorali, tricipiti, spalle come agonisti principali; dorso, bicipiti e core come stabilizzatori e sinergisti.

Esistono tipicamente due diverse varianti di questo esercizio, ognuna con una diversa enfasi muscolare. Analizziamole nel seguito.

Dip alle Parallele : indicazioni tecniche generali

Linea guida di base suggeriscono di mantenere le scapole addotte e depresse. Petto in fuori ed in alto, senza buttare “in avanti” le spalle (cosa che farebbe slittare ulteriormente la testa dell’omero, provocando danni articolari).

Durante tutta l’esecuzione mantenere attivi i dorsali (per non far allargare troppo i gomiti e tenere stabile l’articolazione), cercando di concentrare il peso sulla parte bassa della mano (vicino al pollice).

La posizione dei gomiti dipende dalla mobilità soggettiva. È bene trovare l’angolo di gomito ideale, ossia l’angolo in cui il soggetto raggiunge la massima profondità in sicurezza senza stress articolare. Per alcuni soggetti può essere una posizione più stretta, per altri più larga. In generale un angolo di circa 45° di apertura dei gomiti è un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone.

Fondamentale è controllare il movimento, specialmente in eccentrica ed all’inversione del movimento (fine eccentrica/inizio concentrica). Rimbalzare in basso è il modo migliore per procurarsi danni seri alle spalle ed allo sterno.

L’esercizio deve essere approcciato con calma. Se si bruciano le tappe. può facilmente provocare problemi alle spalle, al capo lungo del bicipite ed allo sterno, degenerando in costeocondrite.

Movimento, ROM e mobilità.

La prima regola è SEMPRE quella di rispettare la propria struttura e mobilità. Per quando riguarda il ROM si tende ad utilizzare come riferimento la posizione dell’omero rispetto al pavimento. Omero parallelo al pavimento o, detto in altri termini, gomito a 90°.

Una profondità maggiore implica davvero tanta mobilità in estensione di omero. Mobilità che in pochi possiedono.

I soggetti che evidenziano poca mobilità, possono tagliare il movimento prima del parallelo, lavorando nel loro ROM attivo nel rispetto di spalle e sterno. Se i fastidi divengono persistenti, è consigliabile escluderlo, prediligendo per esercizi più adatti alla propria struttura.

Iniziando da zero è consigliabile partire conservativi, mantendosi lontani dal cedimento e permettendo ai tessuti di sviluppare tolleranza e mobilità.

Distensioni su panca declinata e varianti di Push Up rappresentano ottime alternative per creare una base di adattamento all’esercizio delle dip. Una Dip Machine (Figura 1), per effettuare l’esercizio in maniera alleggerita, può essere un’ottima alternativa come punto di partenza.

Figura 1- L’immagine mostra un’esecuzione alla dip machine, possibile macchinario propedeutico
all’approccio alle dips parallele.

Dip: Focus Tricipiti o Petto ?

L’esercizio può essere eseguito ponendo maggiore enfasi sul pettorale o sul tricipite.

Per enfatizzare il pettorale, si ricerca una leggera inclinazione del busto in avanti. Mantenere sempre il petto alto con scapole addotte e depresse e gomiti leggermente rivolti verso l’esterno. Evitare il blocco articolare (NON estendere completamente il gomito) a fine concentrica mantenendo tensione sul petto.

Qualora abbiate necessità di sovraccaricare il gesto, può essere utile, inserire il sovraccarico al collo (catene, dischi al collo etc) per aiutare l’inclinazione del busto in avanti. Attenzione però a quando la zavorra inizia ad essere alta! Questo tipo di sovraccarico potrebbe generare eccessiva tensione sulla parte alta della schiena e sugli estensori dorsali.

Per enfatizzare i tricipiti invece è bene eseguire le dips con busto più verticale, enfatizzando il lockout articolare e sovraccaricando alla cintura.

Come inserirlo in programmazione.

La versatilità dell’esercizio ne permette un utilizzo ad alte ripetizioni (come finisher), o medio-basse ripetizioni (zavorrando). La scelta su come utilizzarlo è molto soggettiva.

Per soggetti con ottima mobilità, che tollerano bene il movimento, può essere usato come esercizio base per la catena di spinta, applicando zavorra e progressioni con alti carichi e basse ripetizioni.

Per soggetti con meno mobilità, a cui l’esercizio può dare fastidio, è preferibile ricercare l’effetto allenante con meno carico possibile, lavorando a corpo libero ad alte ripetizioni.

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