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Crunch addominali, tartaruga e postura.

 

Con l’inizio del nuovo anno, tutti a spaccarsi di crunch addominali! Perchè la tartaruga è importante e come molti credono solo i crunch posso eliminare la “ciccetta localizzata”.

Scherzi a parte, esiste davvero tanta confusione in merito alla corretta metodologia di stimolazione dell’addome. Nella maggior parte dei casi, vengono scelte tipologie di esercizi che in realtà hanno poco a che fare con la reale funzione primaria del muscolo.

Gli esercizi che prevedono le alzate di gambe,  sono caratterizzati da un intervento ridicolo dell’addome (se non nullo), mentre gli esercizi di flessione del tronco (crunch, sit-up…) portano un’attivazione di tutta la catena cinetica, con il retto addominale che arriva solo per ultimo. Di seguito, l’ordine di contrazione muscolare durante un movimento di flessione del tronco, rilevato con EMG (elettromiografia):

  1. STERNOCLEIDOMASTOIDEI;
  2. PETTORALI;
  3. INTERCOSTALI;
  4. RETTO DEL FEMORE;
  5. ILEO-PSOAS;
  6. SPINALI – GLUTEI;
  7. ADDOMINALI.

Capisci perchè con i sit-up “senti poco l’addome” e/o sviluppi dolori alla schiena?

Non dimenticare inoltre che, la flessione del rachide, aumenta le forze di taglio sui dischi intervertebrali. (Ma la gente “giustamente” ha paura delle conseguenze di Stacchi e Squat).

Un lavoro esagerato (in termini di volume di lavoro), unitamente ad esercizi di questo tipo, può aumentare il rischio problematiche e scompenso posturale. O aggravare eventualmente quelli già presenti.

 Come stimolare in modo intelligente l’addome.

Ottimali i lavori in isometria e instabilità, come tutte le varianti di plank. Buonissimi anche gli Ab-Wheel (la rotella), nonché le varie tipologie di pressioni verticali o orizzontali su fitball e altre palle fitness. Tutti movimenti che assecondano la reale funzione del retto addominale.

E puntualizziamolo per l’ennesima volta. Eseguire gli addominali, non permette in nessuno modo sciogliere il grasso localizzato. NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO. L’ADDOME “SI FA” A TAVOLA. Tutto dipende principalmente dalla percentuale di grasso generale e da come impostate l’alimentazione. È quello il segreto principale.

L’allenamento dev’essere generale. Per tutto il corpo! Un lavoro selettivo per la parete addominale può avere un senso, così come l’introduzione ponderata di alcuni esercizi (anche se un po’ meno funzionali come il crunch), a patto che il soggetto non ne risenta. Sulla base quindi della sua struttura e situazione posturale.

Per soggetti “cifotici”, con la postura già di per sé in chiusura (gobba e spalle anteriorizzate), eseguire delle flessioni del busto non è sicuramente una scelta intelligente.

Tutto si può fare, ma sempre con logica e personalizzazione.

Nel prossimo articolo affronterò più approfonditamente l’analisi degli esercizi per il core e dei concetti di antiestensione, antirotazione e antiflessione laterale della colonna.

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