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Core e allenamento dell’addome.

 

L’addome scolpito sembra essere ormai diventato il simbolo mondiale di salute ed atletismo, ma la confusione e i miti che lo circondano sono superiori del più profondo desiderio di ottenerlo. Quali sono i migliori esercizi per il core? Come si programma l’allenamento per gli addominali? Dopo aver introdotto il discorso, nel precedente articolo (clicca qui per leggerlo), cerchiamo di analizzare in maniera tecnico-scientifica, il “nocciolo della questione”.

Esercizi per la Core Stability.

Spesso si parla di addominali alti e bassi, cercando esercizi core addominali specifici.

La funzione principale del CORE (termine con cui indichiamo tutta la parete muscolare addominale su tutti e 4 i lati, quindi retto dell’addome, obliqui, transverso, lombari etc) è quella di stabilizzare e generare tensione intorno la colonna, mantenendola nella posizione più neutrale possibile durante i vari movimenti e sotto carico.

Ovviamente anche i movimenti come flessione del tronco, flessione/rotazione laterale ed estensione della colonna sono funzioni del core ma non sono quelle più adatte ad esprimere la massima tensione ed ad essere pesantemente sovraccaricate.

Un core debole può provocare problemi futuri. Proprio perchè si crea uno squilibrio sulla colonna e sul bacino. Squilibrio che può portare a posizioni scorrette e di conseguenza a problematiche di vario genere (ad esempio mal di schiena cronico).

Allenare il core a mantenere la postura corretta e la schiena in posizione neutra, è quindi fondamentale. In modo particolare per chi si allena con grossi carichi, per avere la capacità di mantenere la giusta postura durante i sollevamenti pesanti (ad esempio stacchi, squat, press sopra la testa etc).

Gli esercizi core addominali che meglio si prestano allo scopo sono quelli definiti “Anti”. Ovvero quelli in cui, la forza applicata dai muscoli, va ad opporsi a qualcosa. Ad un’estensione, flessione o rotazione della colonna al fine di mantenerla in posizione neutra.

Esercizi per il Core.

Anti-estensione della colonna.

Sono esercizi in cui, la schiena viene forzata dalla resistenza ad iper-estendersi ed il core (ed in particolare il retto addominale) imprime tensione al fine di mantenere la neutralità della schiena stessa.

In questi esercizi è fondamentale l’azione e la contrazione dei glutei per mantenere il bacino retroverso ed evitare anteroversioni eccessive.

I più comuni esercizi di anti-estensione addominale (Figura 1) sono:

  1. Dragon Flag;
  2. RKC Plank;
  3. Ab Rollout;
  4. Varianti di Push Up;
  5. Varianti di Press sopra la testa in piedi (pesanti).

Figura 1 – Esercizi di anti-estensione addominale.
In alto l’esercizio Ab Rollout. In basso, a sinistra il Dragon Flag a destra l’RKC Plank.

Anti rotazione ed anti flessione laterale della colonna.

Sono esercizi in cui il core addominale (ed in particolare gli obliqui) imprimono tensione contro la rotazione laterale della colonna imposta dalla resistenza.

I più comuni esercizi di anti-rotazione ed anti-flessione laterale sono:

  1. Ab Rollout;
  2. Plank Laterale;
  3. Push Up e varianti (ad esempio, Push Up ad un braccio, spider Push-Up..) ed esercizi di spinta su panca unilaterali o asimmetrici;
  4. Inverted row e varianti (ad esempio Inverted Row ad un braccio) ed esercizi di tirata in generale unilaterali o asimmetrici;
  5. Press e varianti in piedi ad un braccio (ad esempio press in piedi con un manubrio, press in ginocchio in posizione split..);

Flessione della colonna.

La flessione della colonna non deve essere demonizzata. Il concetto importante è che però questi esercizi non sono adatti a tutti e non sono adatti ad essere sovraccaricati pesantemente.

In termini di Crunch, la mia variante preferita è sicuramente quella su Fitball. La palla si adatta al meglio alle curve della colonna e permette un allungamento del retto addominale non ottenibile sulla panca o a terra.

Core. Corpo libero ed esercizi multi-articolari.

È importante ricordare il ruolo del core addominale negli esercizi a corpo libero e nei grandi multiarticolari.

In esercizi come Push Up, Trazioni, Inverted Row, Military Press, Squat, Stacchi, Rematori e varianti connesse, il core gioca un ruolo fondamentale.

Spesso però si deve imparare ad utilizzare il core in questi esercizi per eseguirli in sicurezza e massimizzare le prestazioni.

Un errato utilizzo del core nei multi-articolari, può portare nel lungo periodo, ad eccessivi stress sul rachide ed infortuni.

Esercizi come Front Squat, Military Press e Push Up zavorrati risultano particolarmente tassanti per il core, così come gli esercizi di spinta e tirata pesanti unilaterali.

Chi esegue bene frequentemente questo tipo di esercizi ha sicuramente un core ben allenato ed avrà bisogno di un lavoro diretto minimo (che non vuol dire nullo).

In conclusione.

L’allenamento degli addominali e del core, è estremamente consigliato per mantenere una buona salute della colonna, buone prestazioni, funzionalità motorie e prevenire infortuni.

L’estetica dell’addome è però fortemente influenzata dalla genetica (che ne determina la forma) e dalla percentuale di grasso (che ne determina la definizione). Dal punto di vista estetico dunque, l’allenamento degli addominali è importante ma secondario a questi due fattori.

Potete avere l’addome più forte ed ipertrofico del mondo, ma se è ricoperto da un’eccessivo strato di grasso, la resa estetica sarà pessima e non si vedrà mai l’addome definito.

Allo stesso modo, potete utilizzare il miglior allenamento per gli addominali, ma se la forma del vostro addome lo rende poco evidente e scolpito, non potrete renderli più profondi ed evidenti oltre il vostro limite genetico.

Gran parte del volume dell’allenamento del core va svolto con esercizi “anti”. Esercizi in cui il core esprimere forza per mantenere la neutralità della schiena. Schiena sottoposta ad un carico esterno che la forza a ruotare, flettersi ed iper-estendersi.

Gli esercizi di flessione della colonna come i crunch possono essere eseguiti con la massima cura tecnica e con basso sovraccarico esterno.

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