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Contrazione isometrica. Prevenzione, ipertrofia e forza.

Parliamo spesso di contrazioni isotoniche (eccentriche e concentriche) tralasciando l’importanza della contrazione isometrica, contrazione spesso sottovalutata dai benefici enormi.

Per definizione, quando parliamo di contrazione muscolare isometrica ci riferiamo ad una situazione in cui la tensione muscolare generata internamente, è uguale al carico esterno imposto sul muscolo. Nonostante da un punto di vista esterno il muscolo appaia immobile, al suo interno avvengono tutta una serie di micro contrazioni.

L’importanza della contrazione isometrica.

Ogni movimento del corpo umano, richiede uno sforzo isometrico al fine di rendere possibile ed efficace il movimento stesso.

In ogni gesto atletico e sportivo, diversi muscoli lavorano costantemente in isometriaL’esempio classico è quello dello sprint. Quadricipiti e glutei svolgono gran  parte del lavoro, ma i muscoli del tronco lavorano costantemente in isometria come stabilizzatori. Puoi avere forza esplosiva a volontà. Ma se in isometria gli erettori spinali non tengono la corretta postura, la tecnica di corsa sarà seriamente compromessa.

Ma parliamo di sala pesi. Pensiamo per esempio ad uno stacco da terra. Prima che il bilanciere si stacchi da terra, avrò massima tensione in praticamente ogni muscolo del corpo. Non è che “improvvisamente”, per cause divine, il bilanciere si stacca da terra. Tutta la tensione isometrica accumulata nel corpo, ad un tratto si sprigiona e diviene finalmente superiore rispetto al carico esterno. Il bilanciere quindi si stacca da terra.

Il ruolo della contrazione isometrica riveste un ruolo più importante nei movimenti di forza massima e di forza esplosiva, rispetto a quanto si è soliti pensare.

Contrazione isometrica multiarticolare ed in isolamento.

Così come abbiamo esercizi multiarticolari e di isolamento, anche le isometrie possono essere complesse o semplici. Possiamo tenere un braccio flesso a 90° alla fine di una serie di bicipiti per avere una isometria in isolamento per il bicipite (isometria semplice). Oppure mantenere un’isometria in posizione di mezzo squat e far lavorare più muscoli: quadricipiti, glutei, femorali, erettori spinali, ecc (isometria complessa).

Un errore concettuale frequente è quello di pensare che l’isometria sia una sorta di esercizio di stretching. Sono due cose molto diverse. Durante lo stretching stiamo allungando un muscolo (in maniera statica o dinamica), mentre con un’isometria stiamo contraendo il muscolo.

Per il principio del SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands), anche la contrazione isometrica ha un transfer specifico a seconda della lunghezza del muscolo alla quale viene effettuata. Questo significa che imporre una contrazione isometrica ad uno specifico angolo di movimento, permette di migliorare su quello specifico angolo e non su altri.

Possiamo utilizzare la contrazione isometrica a diversi scopi:

  • Aumento della massa muscolare;
  • Sviluppo della forza muscolare;
  • Aumento della resistenza muscolare;
  • Salute tendinea;

Yielding isometrics.

L’isometria più classica prende il nome di Yielding isometrics (Figura 1). Scegli una posizione e cerchi di mantenerla per più tempo possibile, fino a quando non cedi. Tale contrazione richiede ampio sforzo sia del muscolo target che degli stabilizzatori (a seconda dell’esercizio scelto).

Figura 1 – Squat statico. Esempio di Yielding isometrics.

In posizione di affondo o squat statico, non solo i quadricipiti ed i glutei dovranno contrarsi e sforzarsi per mantenere la posizione. Anche i muscoli del core contribuiranno a non soccombere alla forza di gravità.

I tendini rispondono particolarmente bene a questa tipologia di esercizi. Non a caso queste contrazioni vengono abbondantemente utilizzate in atleti che soffrono di tendiniti di vario genere. Non solo, effettuare tali contrazioni prima di allenarsi, portano una funzione analgesica. Devi fare una partita di basket ed hai male ai tendini del ginocchio? Ti stai scaldando per squat pesante ed avverti fastidio al tendine? Prova ad effettuare un affondo in isometria per 30-45 secondi e/o un mezzo squat in isometria. Ne trarrai grandi benefici.

Overcoming isometrics.

Le Overcoming Isometric richiedono massima intensità di sforzo isometrico per pochi secondi, contro resistenze non superabili (Figura 2).

Spingendo con tutta la nostra forza contro un muro per cercare di spostarlo, logicamente non ci riusciremo. L’intensità del nostro sforzo sarà però tale da attivare tutta una serie di micro-contrazioni interne di una portata inimmaginabile.

Le overcoming isometrics sono particolarmente utili per sfruttare il post activation potentiation, prima di passare ad esercizi di forza esplosiva o di forza massima.

Utilizzo delle isometrie.

Nel contesto Bodybuilding, risulta sensato inserire contrazioni in massimo allungamento muscolare. Molti secondi, per poche serie, magari verso fine allenamento. Il “loaded stretch” di 25-40 secondi per serie, ovvero il caricare il muscolo in massimo allungamento (Yielding Isometrics), è probabilmente una delle migliori tecniche che raramente vengono utilizzate per l’aumento della massa muscolare.

Nel contesto Strength Training, che sia forza generica o forza specifica (powerlifting), indubbiamente la contrazione isometrica più utile diventa l’Overcoming isometrics. Contrazione che permette di aumentare la forza massima ad un angolo di lavoro specifico (generalmente lo sticking point).

Figura 2 – Overcoming Isometric contro resistenza non superabile.

Conclusione.

Nonostante pochissimi ne facciano uso, la contrazione isometrica resta una delle migliori “armi” in nostro possesso in qualità di allenatori ed atleti. Ma come mai è così trascurata? Probabilmente per la noia imposta dal dover mantenere una posizione statica per molti secondi. Gli atleti amano muoversi dinamicamente. I powerlifters amano sollevare carichi pesanti. Ciò non toglie comunque il valore aggiunto che l’isometria può rivestire.
Il mio consiglio? Prova ad usarle, nelle sue diverse forme.

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