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Cereali integrali VS Cereali raffinati.

 

Persiste nella società la visione comune che i cereali raffinati facciano male, mentre i cereali integrali facciano bene. In realtà questa è una sciocchezza e, dal punto di vista proprio nutrizionale e biologico, non può avere un forte senso logico. Analizziamo ora il perchè.

Caratteristiche dei cereali.

I cereali, sia integrali che raffinati, presentano delle caratteristiche comuni, generalmente  sintetizzabili come segue:

  • Contengono amidi e non zuccheri semplici;
  • Sono ricchi di vitamine del gruppo B;
  • Sono ricchi di alcuni micronutrienti, come il ferro

Per quanto riguarda gli amidi, ovviamente sia i raffinati che gli integrali contengono amidi e la quantità non varia in maniera rilevante, per cui NON c’è differenza.

Per quanto riguarda le vitamine del gruppo B, effettivamente sono i cereali integrali a contenerne in maggior concentrazione (questo in realtà vale per tutti i micronutrienti, in generale). Però c’è sempre da considerare come anche i cereali raffinati, seppur in minor quantità forniscano COMUNQUE questi nutrienti e come il fabbisogno di queste vitamine sia facilmente raggiungibile a prescindere. 

Anche la questione dell’indice glicemico non regge. In realtà questo è molto simile, così come il carico glicemico, tra integrale e raffinato. Inoltre, come se non bastasse, questi parametri sono assolutamente trascurabili e poco rilevanti. Soprattutto se seguiamo una dieta quantitativamente (e intendo anche e soprattutto caloricamente) adeguata.

I cereali integrali sono più ricchi di fibre e quindi teoricamente saziano di più. Questa è una buona motivazione per preferire l’integrale al raffinato, ma c’è anche da dire che quei 4-5g di fibre in più o in meno NON giustificano assolutamente il “i raffinati sono il demonio e gli integrali proteggono dagli eventi cardiovascolari, diabete e tumori”.

Per quanto riguarda l’apporto glucidico e calorico, i valori sono molto simili e la differenza è assolutamente trascurabile. Il fatto che gli integrali apportano meno kcal o meno carboidrati, è più un mito che altro. Parliamo di 340 kcal degli integrali contro i 350 dei raffinati (se non mi credete leggete le etichette).

Tutto questo per dirvi cosa?

Semplicemente per aprirvi gli occhi. Per farvi comprendere come affermazioni del tipo “i cereali integrali sono una manna dal cielo e quelli raffinati fanno venire il diabete” è una sciocchezza. E non lo dico io, lo dicono le argomentazioni poco convincenti al lato concreto.

Ma allora perché nelle linee guida si ripete sempre di consumare cereali integrali piuttosto che cereali raffinati?

Semplicemente perché è MEGLIO mangiare gli integrali piuttosto che i raffinati. Ma questo è ben diverso dall’affermare che i primi sono miracolosi mentre i secondi sono cancerogeni. La realtà è che spesso le linee guida (e le ricerche) vengono lette male, isolando uno o pochi fattori. Si è portati a pensare che, cambiando un piccolo aspetto della propria alimentazione, si finisca per migliorare rilevantemente l’intera dieta.

Per capirci, seguire una dieta ricca di cereali integrali è un MARKER (fattore evidenziatore) di buona alimentazione, che conduce ad un buono stato nutrizionale e di salute. Ma le linee guida non si focalizzano solo sul tipo di cereale. Ricordate?

“Dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdura. Moderata in carni rosse e alimenti industriali. Povera di zuccheri e grassi saturi”.

Non c’è mai, una dieta scientificamente studiata ricca di cereali integrali, povera di frutta e verdura ma ricca di Big Mac, Kinder Bueno e coca cola. É questo che dovete capire.

Figura 1 – Ripartizione alimentare suggerita dalle linee guida internazionali.
L’immagine ci mostra come e quanto gli alimenti dovrebbero “inficiare” sull’alimentazione globale.

Io stesso, in generale, parlo di cereali integrali come “buona fonte di”, e come “buona abitudine alimentare”, ma bisogna capirne il contesto. Non pensate che, sostituendo il raffinato all’integrale, migliorerete significativamente la vostra condizione o dimagririte. Ne tantomeno pensate che, chi mangia raffinato, abbia una dieta malsana SOLO perché non mangia pasta o pane integrale.

E per quanto riguarda la sensibilità all’insulina?
NON fatevi infinocchiare! Tutto questo non c’entra niente con la sensibilità all’insulina. Per migliorare la gestione dei carboidrati e la sensibilità all’insulina, purtroppo, bisogna dare uno sguardo più globale. All’intera dieta e all’intero stile di vita. Non aspettatevi di migliorare o peggiorare la sensibilità all’insulina semplicemente scegliendo l’integrale al raffinato o viceversa, perché semplicemente NON è così.

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