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Cardio per smaltire pranzi e cene delle feste.

 

Con le festività alle spalle e l’inizio del nuovo anno, i sensi di colpa portano generalmente ad unico grande obiettivo:  “smaltire pranzi/cene ed eccessi di questo periodo“. Dunque pronti via. Tutti ad ammazzarsi di cardio per dimenticare le svaccate di questi 15-20 giorni!

Premesso che non si ingrassa in due giorni (ma in 7-10 è possibile!), come stanno le cose?

Alcuni dati relativi al consumo calorico.

Percentuali di nutrienti utilizzati durante l’attività fisica:

  • A riposo: glucidi 40%, lipidi 60%;
    Alcuni autori riportano in alcuni trattati e test,
    un consumo a riposo di lipidi al 70-80% e di zuccheri al 20-30%.
  •  65% della FCMax: glucidi 50%, lipidi 50%;
  •  80-90% della FCMax: glucidi 80%, lipidi 20%;
  •  95% della FCMax: glucidi 95%, lipidi 5%.

Secondo le “sacre” formule generali di Arcelli:

  •  Consumo calorico camminata = 0,5 x Km percorsi x Peso Corporeo;
  •  Consumo calorico corsa 1 x Km percorsi x Peso Corporeo;
  •  CONSUMO GRASSI CAMMINATA = Km percorsi x Peso Corporeo / 35;

Smaltire i grassi. Esempi pratici.

Esempio 1.
Luigi, 80 kg.
90 minuti di camminata su tapis roulant a 6 km/h. Distanza percorsa, circa 9 km.

CONSUMO CALORICO: 0,5 Kcal x 9 Km x 80 Kg = 360 Kcal;
CONSUMO GRASSI: (80 Kg x 9 Km) / 35 = 20,5 grammi.
COMMENTO: Un’ora e mezza di tapis roulant a guardare il muro, per aver consumato 20 g di grassi.

Esempio 2. 
Gina, 60 kg, percorre 9 km, ma li svolge correndo al 75% della FCMax.

CONSUMO CALORICO: 1 kcal x 60 kg x 9 km = 540 kcal;
CONSUMO GRASSI: Ipotizzando un 30% di consumo di lipidi: 540×30% = 162 kcal. 162 kcal / 7 = 23 grammi.
1 grammo di grasso sarebbero 9 kcal, ma nel corpo umano al grasso (adipocita) si aggiunge l’acqua. Pertanto 1 kg di grasso corporeo sono 7000 kcal e non 9000 kcal.

Secondo voi, alla luce di ciò, sono riusciti a smaltire i grassi accumulati? Ovviamente NO.

QR e dimagrimento.

Il QR (quoziente respiratorio) è un parametro che ci permette di stabilire quale substrato energetico consuma il nostro organismo, tra carboidrati e grassi. Le proteine forniscono un contributo irrilevante, a meno che non si svolga attività fisica in condizioni molto particolari. Digiuni prolungati, endurance di alto livello ecc.

Le persone in sovrappeso o obese, presentano normalmente insulino-resistenza e tendono di per sé ad avere un QR più alto rispetto alle persone magre. Questo significa che, anche a riposo, continuano ad utilizzare prevalentemente i carboidrati come carburante. Presentano una scarsa flessibilità metabolica, ossia “non sono abbastanza bravi a bruciare i grassi”.

Viceversa, persone magre ed allenate, “bruciano” i grassi in maniera molto più efficace. Sia durante l’attività fisica, sia a riposo. Si parla sempre e comunque di poche decine di grammi.

Conclusione. Come smaltire quindi gli eccessi?

Tutto questo cosa significa?
Significa che vedere l’attività aerobica come strategia assoluta per bruciare grassi e dimagrire, è sempre e comunque sbagliato. Sia in queste occasioni di festività, sia in linea generale.

L’allenamento cardiovascolare apporta mille benefici, è assolutamente sempre consigliato e può aiutare a tenere sotto controllo il bilancio calorico giornaliero. Ciò che conta però è sempre il bilancio sul lungo termine. Agire sull’alimentazione è una scelta imprescindibile.

Ciò che fa davvero la differenza per una buona composizione corporea è:

  • Avere il supporto di una buona muscolatura;
  • Possedere una buona flessibilità metabolica;
  • Farsi abitualmente “il culo” in allenamenti seri.

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