Carboidrati e Grassi. Massa e definizione.

 

Non sono un fan delle fasi di massa ad alti carboidrati e bassi grassi.
Non sono un fan nemmeno delle fasi di definizione ad alti grassi e bassi carboidrati.
Credo che dal punto di vista pratico e soprattutto dell’aderenza, il contrario sia spesso una scelta vincente.

Fase di Massa

Nelle fasi di massa le variabili chiave, dal punto di vista alimentare, sono:

  1. Adeguata quota proteica per supportare l’anabolismo ed il recupero;
  2.  Surplus calorico REALE (che non significa eccessivo) protratto nel tempo;
  3. Quota di carboidrati sufficiente a tenere le scorte di glicogeno muscolari ed epatiche piene;
  4. Quota di grassi idonea a mantenere un corretto funzionamento del sistema ormonale.

 

Solitamente in media ciò si traduce con un quantitativo di proteine intorno i 2gr/kg. Grassi non sotto i 0,5-0,8 gr/kg. Carboidrati intorno ai 4-6 gr/kg (salvo allenamenti super depletivi che non sono la norma in palestra).

Distinguiamo due tipologie di soggetti: quelli con TDEE molto alto e quelli con TDEE medio-basso.

In soggetti con TDEE molto alto (ad esempio di 4mila calorie), tenere i grassi “bassi” (sotto 1gr/kg) spesso significa dover tenere i carboidrati altissimi. Una dieta con un’enorme sproporzione tra carboidrati e grassi si traduce al lato pratico, nel mangiare tonnellate di riso,gallette,pasta etc. Poco condimento e con una scelta di “secondi” limitata ( pollo, tonno al naturale, ed altri carni magrissime). Un’alimentazione che non aiuta chi è poco appetente già di suo e si troverà mangiare controvoglia per raggiungere la quota calorica.

In tali condizioni, alzare la quota di grassi, abbassando quella dei carboidrati (arrivando ad un rapporto di  1:4 o 1:5) rende immediatamente possibile una dieta. Più facile da seguire anche per il fatto che la quantità di cibo da ingerire è minore (grassi più densi dei carboidrati).

Inoltre, in surplus calorico, i processi di dissipazione in calorie e “spreco” di calorie aumentano (uno dei meccanismi che il corpo usa per non salire troppo di peso rispetto la sua omeostasi). Una dieta troppo sbilanciata sui carboidrati potrebbe esacerbare questo processo facendo “girare” il metabolismo a vuoto.

Per chi è invece ha un TDEE basso il problema non sussiste. Il minor numero di calorie non porterà i carboidrati a valori altissimi e sproporzionati.

Fase di Definizione

In fase di definizione la dieta sarà di tipo ipocalorica ed il ragionamento è inverso.

Il problema è saziarsi con poco cibo, quindi in questo caso maggiori carboidrati e minori grassi aiutano ad avere maggiori quantità di cibo.

 

Inoltre l’insulina appare avere un ruolo più importante nella preservazione della massa muscolare (anti catabolico) rispetto al testosterone endogeno. Disporre quindi alte quote di carboidrati potrebbero aiutare, non solo a preservare più massa muscolare, ma anche a preservare le prestazioni, evitando allenamenti a scorte di glicogeno vuote.

Molti credono che alti carboidrati inibiscano il dimagrimento. In realtà questo è uno dei tanti falsi miti, duro a morire. Per dimagrire c’è bisogno di un deficit calorico. Se è presente si dimagrirà, che si mangino tanti carboidrati o tanti grassi. I carboidrati però possono aiutare con gli allenamenti, cosa assolutamente indispensabile per il mantenimento della massa muscolare e per indirizzare il dimagrimento verso il grasso corporeo.

Aldilà degli aspetti fisiologici comunque il discorso deve essere focalizzato strettamente sul concetto di sostenibilità ed aderenza al programma. Il motivo principale per cui molti falliscono durante la fase di massa, è il NON riuscire a mangiare abbastanza per abbastanza tempo. Allo stesso modo, il motivo principale per cui molti falliscono i percorsi di perdita di peso, è il non riuscire a tenere un deficit sufficiente abbastanza a lungo.

Adottare strategie per far fronte a questi problemi massimizzando l’aderenza all’alimentazione è fondamentale. Senza di essa qualsiasi altro discorso salta in aria.

 

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