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Bicipiti. Anatomia, allenamento e consigli.

 

L’allenamento dei bicipiti rappresenta senza alcun dubbio la fissazione di molti utenti. Insieme al petto demarcano la concezione di “fisico” del 90% di chi si iscrive palestra. Pur essendo un gruppo relativamente semplice da allenare, in realtà risulta uno dei più bistrattati, abusati e mal allenati, con una scelta di esercizi e tecnica di esecuzione spesso pessima.

In questo articolo cercherò di spiegare in modo semplice e pratico come allenare i bicipiti, con un approccio razionale e scientifico all’allenamento di questo gruppo muscolare.

Bicipiti – Funzionalità anatomiche.

Il bicipite è un muscolo bi-articolare che agisce su 3 articolazioni : polso, gomito, spalla. Le sue funzioni sono :

  • Flessione della spalla;
  • Flessione del gomito;
  • Supinazione del polso (girare il palmo della mano verso l’alto).

Per anatomia ed azioni motorie svolte, il gruppo dei bicipiti è fortemente influenzato in allenamento, dalla posizione di flesso-estensione dell’omero e dal grado di prono-supinazione della mano. Queste variabili cambiano il rapporto lunghezza-tensione del muscolo durante le varie fasi del rom. L’attivazione, la distribuzione della tensione e la curva di resistenza durante l’arco di movimento, oltre che ovviamente l’allungamento sotto carico in posizioni diverse.

Possiamo schematizzare i movimenti di flessione del gomito a seconda della posizione dell’omero. L’omero può essere:

  • Iper-esteso (es: curl panca inclinata);
  • Esteso (es : curl in piedi);
  • Flesso (es : curl panca scott o al cavo alto).

Prendendo invece come riferimento la posizione del polso possiamo schematizzare:

  • Pronazione;
  • Posizione neutra;
  • Supinazione.

Come allenare i bicipiti.

I bicipiti sono un gruppo muscolare piccolo. In quanto tali, l’allenamento deve tenerne conto di alcune caratteristiche:

  1. Tollerano un basso volume di lavoro nella singola seduta. Si sfiniscono relativamente con poco lavoro e data la loro dimensione, il danno muscolare che accumulano è relativamente basso.
    Recuperano molto velocemente e potrebbero essere allenati anche tutti i giorni (o quasi). Queste caratteristiche fanno si che un approccio vincente all’allenamento sia quello di utilizzare un’alta frequenza di allenamento, con volume relativamente basso nella singola seduta. Alto volume settimanale, variando i movimenti e il range di ripetizioni.
  2. Come per tutti i gruppi muscolari, se vogliamo dare priorità a questi muscoli dobbiamo allenarli all’inizio della seduta, anche quando ciò andrà a scapito di altri gruppi muscolari (es : dorso negli esercizi di tirata). Allenarli sempre quando la fatica muscolare e mentale è alta, non consentirà mai ad ottenere l’intensità e la concentrazione adeguata.
  3. La propriocezione è fondamentale. Come per tutti i gruppi muscolari, imparare ad attivare bene il muscolo target è condizione fondamentale per un allenamento proficuo.

Gli errori più comuni sono: utilizzare carichi troppo alti; non estendere completamente il gomito durante la fase eccentrica; compensare eccessivamente con le spalle e la bassa schiena togliendo lavoro ai flessori del gomito per scaricarlo su deltoidi e strutture articolari.

Fino a quando non svilupperemo un’ottima propriocezione, è consigliabile favorire lavori “di pompaggio”, con fermo di 2-3 secondi in massimo accorciamento e contrazione di picco. Utilizzare strumenti ed esercizi che enfatizzino soprattutto la parte finale del ROM ed estendete completamente il gomito a fine eccentrica (anche con un piccolo fermo se necessario). Evitate assolutamente qualsiasi forma di rimbalzo, cheating e strattonamento.

Gomito. Un’articolazione delicata.

La flessione di gomito (che si manifesta in tutti i vari curl) distribuisce la tensione in maniera poco uniforme e sovraccarica molto l’articolazione del gomito. Per questo, personalmente, preferisco centellinare l’utilizzo di carichi molto alti (superiori al 6RM). Su quest’ultimi, il rischio di infiammazione e problemi articolari è massimo e come abbiamo visto la chiave importante nell’allenamento del bicipite è la frequenza. Frequenza che verrebbe ovviamente ultra-penalizzata nel caso di problematiche ed infiammazioni croniche al gomito (Prevenire è meglio che curare).

Il cuore del lavoro si svolge nel range 10-15 ripetizioni, non disdegnando lavori ad alta densità ed intensità di effort (superset, stripping, rest pause e serie a tempo).

Scelta degli strumenti da utilizzare.

Personalmente prediligo sempre per strumenti che non obblighino il polso in una posizione fissa (sbarre e bilancieri). Strumenti che consentono quindi al polso di ruotare e cambiare presa durante il movimento (manubri, cavi-maniglie e fune, anelli).

Un’eccezione a questa regola è data da curl inversi, con bilanciere EZ o  presa neutra ( a martello), i quali risultano mediamente molto meno tassanti a livello articolare e si prestano bene a determinati tipi di lavori.

Come sempre, è sbagliato ragionare in termini di esercizi “migliori e peggiori”. Gli esercizi sono strumenti a nostra disposizione per uno stimolo efficiente. Tutti gli esercizi che conoscete vanno benissimo, purchè rispettino quanto sopra riportato.

Per gli atleti più avanzati e tecnici, l’aggiunta di “resistenze accomodanti” (tramite bande elastiche) all’uso dei manubri, può garantire nuovi stimoli e variazioni.

In un ambito programmativo a frequenza alta o molto alta (3 volte o più a settimana) eseguirei solo un esercizio a sessione per questo gruppo muscolare.

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