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Band Pull Apart per la salute delle spalle.

I Band Pull Apart sono un ottimo movimento per la mobilità e stabilità del complesso delle spalle. Si effettuano con un semplice elastico e risultano particolarmente appropriate per soggetti ipercifotici (ne ho parlato in questo articolo).

Come ben sappiamo, il complesso della spalla, è caratterizzato da una struttura fortemente soggetta a squilibri posturali, qualora le attività svolte non siano idonee alla sua integrità strutturale.

Attenzione. Non mi riferisco solamente a lavori in cui siamo costretti a rimanere in posizioni statiche per molto tempo (lavori di ufficio, di segreteria, di servizi di trasporto pubblico etc..) ma anche a lavori dove nonostante l’articolazione sia stimolata e coinvolta, viene sollecitata solo parzialmente (e in malo modo) nelle sue funzioni. Lavori pesanti (carpentiere, muratore, operaio, imbianchino etc..) di una certa “fisicità”, mettono a rischio struttura le capsule articolari.  Questo perchè alla cuffia dei rotatori vengono a mancare stimoli difficilmente riscontrabili se non si lavora con un certo controllo propriocettivo della zona scapolare.

Nell’articolo propongo una breve routine di movimenti, inseribile come riscaldamento prima di un allenamento Upper Body e/o come routine di mobilità e prevenzione per soggetti sedentari che trascorrono molte ore alla scrivania.

Band Pull Apart. Tra teoria e pratica.

Utilizzare un elastico di medio-bassa resistenza. Più l’impugnatura dell’elastico sarà “stretta”, più sarà la resistenza offerta (rendendo l’esercizio più duro).

Cercare di tenere i gomiti bloccati e lavorare con omero (braccia) e scapole in modo da utilizzare il cingolo scapolo omerale.

Iniziare con la versione di base dell’esercizio. Portare l’elastico circa all’altezza del collo, con le braccia a 90°, per poi lavorare in angoli diversi portandosi l’elastico verso la pancia e verso la fronte.

Ruotando esternamente le spalle e supinando gli avambracci (alzando i palmi verso l’alto) è possibile enfatizzare efficacemente la cuffia dei rotatori e migliorare la contrazione di picco durante la fase di retrazione.

La rotazione esterna “apre” l’articolazione della spalla rendendo l’esercizio perfetto per coloro che generalmente avvertono quella sensazione di ”pizzicolio” nella parte anteriore della spalla durante i sollevamenti con bilancieri e manubri.

Se eseguite il movimento partendo con scapole abdotte e protratte ed adducendole solo alla fine, sentirete il lavoro concentrarsi principalmente sul deltoide posteriore. Al contrario iniziando il movimento con l’adduzione delle scapole, sentirete il lavoro più sul centro schiena (Figura 1).

Tenere il mento sul collo aiuta mentalmente a rilassare di più il trapezio e quindi concentrare il lavoro sul deltoide.

Figura 1- Movimento scapolare durante l’esecuzione dell’esercizio.

Routine e Conclusioni.

Associare l’esercizio a:

  • Circonduzioni con elastico a presa prona (palmi in giù) leggermente intraruotata (gomiti verso l’esterno);
  • Circonduzioni con elastico a presa supina (palmi in su)  leggermente extraruotata (gomiti verso il basso).
  • Wall Slide Statico e/o Dinamico.

Ciò garantirà una completa attivazione e mobilizzazione di tutti i muscoli che compongono la spalla.

Ricordo sempre che i miei sono solamente consigli ed esercizi che valgono in caso di buona salute generale. Relative criticità meritano sempre l’attenzione di un medico specialista e di una terapia idonea.

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Un commento su “Band Pull Apart per la salute delle spalle.

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