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Adattare e modificare un esercizio. L’arte del PT.

 

Lo abbiamo ripetuto spesso, la selezione degli esercizi è fondamentale. Ma ciò che è ancor più fondamentale è la capacità del soggetto/coach di modificare ed adattare un esercizio. Spesso le persone sono alla ricerca dell’esercizio giusto per un dato gruppo muscolare. Un esercizio che percepiscono, che sentono adeguato a loro. 

Non tutti gli esercizi sono equiparabili (in termini di stimolo) a tutti i soggetti. Il classico esempio di panca e squat, per alcuni fantastici nello sviluppo di petto e quadricipiti, per altri sinonimo di usura articolare più che di costruzione muscolare.

Dobbiamo ricordare però che spesso, osservando bene le dinamiche e proponendo i giusti accorgimenti, è possibile adattare lo stesso esercizio a strutture fisiche diverse.

Esempio di come adattare la Panca piana.

Il classico soggetto con poca mobilità toracica, braccia lunghe, cassa toracica esile, spalle anteposte. Sicuramente dalla panca piana con le “classiche regole” ci ottiene poco. Pettorali non pervenuti e stress alle spalle alto. Ma se noi per esempio:

  1. Cambiassimo la profondità del ROM (usando board/pin/pavimento);
  2. Curassimo l’eccentrica,
  3. Evitassimo percentuali di carico troppo alte;
  4. Valutassimo magari di sollevare il culo dalla panca oppure declinassimo leggermente la panca (anche solo usando un disco sotto la base) simulando un’estensione toracica maggiore.

Cosa accadrebbe? L’esercizio potrebbe trasformarsi da “pessimo” ad “ottimo”, con improvvise buone sensazioni muscolari, minor stress articolare e fastidi per il soggetto.

Esempio di come adattare lo Squat.

Il classico soggetto alto, leve lunghe, femore lungo rispetto alla tibia, poca mobilità di caviglia. Sicuramente avrà grossa difficoltà ad andare sotto il parallelo, si inclinerà tanto in avanti ed il suo squat sembrerà più un good morning che non un’accosciata. Tanto carico sugli erettori spinali. Forze di taglio maggiori sulla schiena. Poca tensione sui quadricipiti.

Per sviluppare le gambe un soggetto del genere preferirà mille volte una pressa, un hack squat con pedana adatta alla caviglia poco mobile, etc. Ma se noi per esempio:

  1. Usassimo delle pedanine per permettere una partenza a caviglia già estesa (o delle scarpe con tacco generoso). Più ROM alle caviglie, ginocchia che possono traslare in avanti e spostare il centro di massa;
  2. Allargassimo un filo la stance dei piedi tagliando la lunghezza del femore sul piano sagittale.

Cosa accadrebbe? Il soggetto guadagnerebbe istantaneamente verticalità e profondità, scaricando tantissimo la lombare e portando la tensione sulle gambe.

Qualora fosse possibile potremmo pensare di usare una safety bar, per portare il carico in posizione più anteriore e cambiare ulteriormente il centro di massa (garantendo ancora più verticalità).

Magari ora quel soggetto che odiava gli Squat, inizierà a divertirsi. Non ha più fastidi, riesce ad accosciare bene, a lavorare con un movimento più fluido ed esteticamente elegante.

Conclusione.

Per quanto mi riguarda queste dinamiche e questo modo di ragionare, rappresentano la gran parte del lavoro di un personal trainer. La programmazione per l’ipertrofia e composizione corporea assume significato solo se applicata a movimenti corretti. Sia in termini di selezione esercizi, sia per esecuzione, ROM ed  effort.

Assicurare che la tensione vada dove vogliamo. Non sforzandosi di indirizzarla, ma creando la situazione meccanica ideale (tramite i corretti movimenti, setup, strumenti) affinchè venga indirizzata automaticamente. Adattare e massimizzare lo stimolo per poi iniziare a programmare e periodizzare lo stimolo.

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