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Acqua extracellulare e gambe grosse.

 

Le donne che si approcciano per la prima volta all’allenamento con i pesi manifestano, spesso e volentieri, un aumento di circonferenza delle gambe ed a volte delle braccia. Nella totalità dei casi però, tale aumento non è dovuto alla massa muscolare (come subito sono solite pensare), ma bensì ad un aumento di acqua extracellulare.

Inizia a percepire la zona muscolare “dura al tatto” e credendo appunto che si tratti di massa muscolare cade nell’oblio della paranoia.

Da qui le classiche affermazioni:

  • Ma credimi! Io sono predisposta a mettere muscoli;
  • Mi crescono i muscoli delle gambe facilmente.

Poi la mandi a fare una bioimpedenziometria e SORPRESA! Acqua extracellulare con valori maggiori di 50.

Vediamo in questo articolo perchè questo accade e come intervenire per arginare il problema.

Acqua extracellulare e meccanismo di infiammazione.

Ho ormai perso il conto di tutte le volte in cui mi è capitato di leggere e sentire questi discorsi da parte del pubblico femminile. L’acqua extracellulare rappresenta il volume del fluido che si trova all’esterno delle cellule.  Se aumenta il suo volume, probabilmente è presente infiammazione.

Condizione fisiologica ben più comune di quanto si pensi, soprattutto se la donna in questione proviene da uno stile di vita prettamente sedentario. Si manifesta quasi sempre in concomitanza di attività quali Spinning, GAG, Body Pump, CrossFit, Zumba o comunque di allenamenti molto metabolici. Allenamenti che guarda caso rappresentano le attività preferite della stragrande maggioranza di donne che si avvicinano al contesto fitness.

I fattori determinanti per la manifestazione dell’infiammazione sono:

  • La donna non si è allenata mai e di base possiede poca massa muscolare (ovvero poca massa contrattile effettiva);
  • L’allenamento è da subito troppo voluminoso sia in termini di esercizi per singola seduta, sia in termini di numero di sedute settimanali;
  • La sua alimentazione è completamente inadeguata e nella stragrande maggioranza dei casi insufficiente e con scelte alimentari del tutto discutibili.

Il mix di questi tre punti è la ricetta perfetta per il mezzo disastro! L’acqua extracellulare in questo caso si accumula per via di un infiammazione locale. E come per ogni tipo di infiammazione il corpo cosa fa? Mette acqua allo scopo di eliminare la causa del danno ed avviare i cosiddetti “processi di riparazione”.

Ragazze sedentarie ed acqua extracellulare.

Quindi che fare? Se siete donne/ragazze che non si sono mai allenate (o che arrivano da lunghi periodi di inattività) il lavoro muscolare deve essere somministrato in maniera molto graduale. Non esagerate con le sedute e fate attenzione alla tipologia di lavoro.

Spesso due allenamenti a settimana, magari con 2 giorni di pausa nel mezzo, con un lavoro inizialmente blando e leggero.

Infiammazione, come arginarla.

Tornando al contesto legato ad allenamento se la ragazza non si trova in equilibrio fisiologico e presenta quindi infiammazione persistente, conviene modificare il protocollo di allenamento. Lavorare su “cicli di forza” evitando stimoli ipertrofici eccessivi fino a quando l’equilibrio fisiologico viene normalizzato. Questo significa, nel concreto:

  • Utilizzare pesi pesanti;
  • Effettuare poche ripetizione;
  • Evitare il cedimento ed esaurimento muscolare;
  • Inserire ampi recuperi;
  • Non eccedere nemmeno col volume le sedute settimanali.

Conclusione.

Ricorda sempre che il tuo corpo non sbaglia! SEI TU A SBAGLIARE.

Sbagli perchè imposti male il tuo allenamento, magari accompagnandolo da scarsa/insufficiente alimentazione. Oppure sbagli perché la tua situazione fisiologica è già alterata e tu non stai facendo altro che gettare legna da ardere sul fuoco.

E quasi sempre si continua! Ci si intestardisce, aumentando il volume di lavoro locale su un’area che invece risulta già sofferente (il lavoro andrebbe ridotto e ottimizzato non aumentato).

L’allenamento, soprattutto per donne sedentarie e/o non allenate, deve essere inserito in maniera adeguata. Partire come un treno, con le classifiche schede da “tante ripetizioni”, serie ad esaurimento, tanti esercizi, tempi di recupero brevi ecc, porterà ad infiammare la zona e ad accumulare liquidi.

Per le ragazze già condizionate (allenate) che presentano comunque il problema infiammazione, è il caso di lavorare su range per la forza. Range ipertrofici già di per sé tendono ad essere accompagnati sempre da acidosi.

Tutto ciò per dirvi che, non esiste il “divento troppo grossa o troppo muscolosa”.
Esiste la fisiologia e la valutazione della composizione corporea.

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